أنظمة غذائيةلايف ستايل

احدث نظام دايت سريع لنسف الدهون بعد رمضان نظام PSMF

كل ماتريد معرفته عن نظام PSMF

  • زيت السمك

– مهم جداً نتيجة لنقص الأحماض الدهنية الأساسية خلال دايت الـ PSMF

  • البروتين الباودر

– ليس ضروريا ولكن يمكنك الاعتماد عليه لتعويض احتياجاتك من البروتين كبديل لوجبه كما يفضل ان يكون ايزوليت.

  • المالتى فيتامين

– نتيجة لمنع تناول الفواكه فى هذا النظام واستبدالها بانواع اخرى من الخضروات فيؤدى ذلك لنقص كبير فى الفيتامينات لذلك من الضرورى تناول مالتى فيتامين خلال هذا النظام.

  • الأكترولايتس

– سوف يتم تناوله بالتفصيل بالفقرة القادمة.

  • الكالسيوم

– نتيجة لنقص العناصر الغذاىية فى هذا النظام فانه يؤدى لنقص فى الكالسيوم لذلك يجب تناول مكمل غذئى كالسيوم او من خلال المالتى فيتامين.

  • الزنك

– يحدث أيضا نقص في الزنك خلال هذا النظام فيؤثر علي القدرة الجنسية و حالة السائل المنوي لذلك يجب أن تحصل علي الزنك من مكمل زنك أو من خلال مالتى فيتامين يحتوى على نسبة زنك مناسبة .

  • فيتامين B12

– من المهم جدا الحصول على فيتامين B12 بسبب تعرضك لسوء التغذية فى هذا النظام.

  • فيتامين C

– من الفيتامينات المهمه التى يجب تناولها خلال هذا النظام.

  • فيتامين D3

– هام جدا جدا لان نقص فيتامين D يؤدى الى العديد من المشكلات الصحية والنفسية فمن الضرورى تناوله ضمن المكملات الغذائية.

  • الكرياتين

– قد تحتاج لمكمل الكرياتين لرفع مستوى الفسفوكرياتين لتحسين ادائك خلال التمرين لانك بالطبع ستكون مرهق لنقص الكربوهيدرات.

  • الكافيين

– يمكنك ايضا تناول الكافيين لتحسين اداءك ورفع مستوى تركيزك خلال التمرين كما انه يساعد فى عملية انقاص الوزن وحرق الدهون.

 

الألكترولايتس Electrolytes :-

الأكترولايتس أو إلكتروليات أحد أعمدة لهذا النظام الغذائي و أهما ثلاثة عناصر ( البوتاسيوم – الصوديوم – الماغنيسيوم ) ، تقليل الكربوهيدرات إلي هذا الحد ينتج عنه نقص حاد في الإلكتروليات مما يؤدى إلي حدوث  الكثير من المشاكل أبرزها التشنجات العضلية التى ستكون مصاحبه لك لو أعملت هذه العناصر .

  • جرعة البوتاسيوم

3600 – 4200 مج في اليوم مصادره البروكلي – الخس – السبانخ أو من خلال مكمل بوتاسيوم.

  • جرعة الصوديوم

2300 – 6000 مللى جرام فى اليوم مصادره الملح وبعض الخضروات.

  • جرعة الماغنيسيوم
300 مللى جرام فى اليوم مصادره مالتى فيتامين او مكمل ماغنسيوم.
دايت psmf
دايت psmf

الريفيد Refeed :-

الريفيد هو أن تقوم بعمل تغيير في كمية السعرات المتناولة داخل نظامك الغذائى ، هناك طريقتين لعمل الريفيد داخل الـ PSMF ، الطريقة الأولى هى تطبيق نظام الـ PSMF لمدة 7 أيام ثم تقوم بعمل ريفيد لمدة يومين ، الطريقة الثانية هي عمل ريفيد كل 11 يوم لمدة 3 أيام ، خلال الريفيد إما أن تتناول كربوهيدرات حوالى 5 جرام لكل كيلوجرام من وزنك أو أن تصعد لسعراتك الأساسية ، فلو إفترضنا ان سعراتك الأساسية 3000 كالوري وكنت تسير علي PSMF يحتوي علي 900 كالوري ، في الريفيد تصعد بسعراتك من 900 إلي 3000 سعر حراري ، و الكالوري الزائدة هذه تكون في صورة كربوهيدرات ، كما ينصح أن يكون الريفيد تدريجياً في نسبة الكاربوهيدرات ، فائدة الريفيد هي إعادة ملئ مخازن الجلايكوجين وتنشيط هرمون الليبتين المسئول عن حرق الدهون و كسر روتين النظام الغذائي و كما إنه ينتعش جسمك مرة آخرى ، بعد الريفيد يمكن أن تعود للـ PSMF مرة آخرى او تكتفي وتبدأ نظام غذائي معتدل .

التدريب خلال نظام الـ PSMF :-

بالنسبة للتدريب أو البرنامج التدريبي أمامك 3 إختيارات :-

  • الأول :

– ان  تسير علي جدولك التدريبي ولكن تقوم بخفض الشدة التدريبية إلي الثلث .

  • الثانى

– ان تسير على جدول Full body workout مرتين فى الأسبوع فقط.

  • الثالث :

– ان تتجنب التمارين نهائيا.

فالإختيار بين الثلاثة يعتمد علي عدة عوامل يجب أخذها فى الإعتبار حتي لا تعرض نفسك لخسارة العضلات نظراً لأن السعرات الحرارية لهذا النظام تكون منخفضة جداً وبصفة عامة يوصي بخفض الشدة التدريبية خلال فترة الـ PSMF . بالنسبة للكارديو أو التمارين الهوائية مثل الركض يفضل أن تتجنبها في هذا النظام ولكن يسمح بتمارين الكارديو في حالات معينة وتحت ظروف خاصة.

 الآثار الجانبية لنظام الـ PSMF :-

مبدأياً هذا النظام غير صحي وصعب جداً ، فقد يحدث آثاراً جانبية جسدية و نفسية مثل الصداع و الإعياء و إنخفاض النشاط ، و إنخفاض ضغط الدم و الإكتئاب و حدوث بعض التشنجات العضلية ، ويجب الأخذ في الإعتبار أن هذه الأعراض قد تظهر كلها أو بعضها وقد لا تظهر نهائياً .

عيوب نظام دايت الـ PSMF :-

– إرتداد الوزن المفقود بسرعة ، لأنه يضع الجسم في حالة غريبة غير طيبيعية و يجعله يفقد دهون اكثر مما يجب.
– الاكل محدود للغاية حيث ستكتفي بمصادر البروتين قليلة الدهون و منعدمة الكارب .
– لا يمكنك زيادة الكتلة العضلية و لا زيادة القوة خلا دايت ال Psmf.

الأطعمة المسموح بها و الغير مسموح بها داخل دايت الـ PSMF :-

 

  • المسموح :

بياض البيض ، اللحم الخالي من الدهن ، صدر الدجاج منزوع الجلد ، التركي ( الرومي ) ، التونة المحفوظة بالماء ، الجمبري ، السردين ، السالمون ، الحبن القريش ، الخضروات مثل سبانخ ، الكرنب ، القرنبيط ، البروكلي ، الأسبارجوس ، البروكسيل ، الكرفس ، الخيار ، الفلفل ، الطماطم ، الباذنجان ، الفاصولياء الخضراء ، الخس ، الماشروم ، الكوسة .
  • الغير مسموح :

الارز، الخبز، الشوفان، البطاطا، البطاطس، الذرة، الحلويات، البقوليات، الفاكهة، اللحوم المصنعة مثل البرجروالسجق وغيرها.

ملاحظات هامة :-

– يفضل إستهلاك ما بين 3:5 جرام من ملح الطعام يومياً موزعاً على الوجبات مع شرب كميات كبيرة من الماء .
– مسموح ضمن الدايت تناول المشروبات التي لا تحتوي سكريات مثل القهوة أو الشاي الأخضر المحلى بالاسبارتام أو الكولا دايت.
– يمكن إستخدام ملح الصوديوم أو ملح البوتاسيوم علي الوجبات مذاقه مثل الملح و لكن أقل ملوحة.
– الأشخاص الذين نسبة دهونهم أقل من 15% لا ينصح يتطبيق هذا النظام لأكثر من 12 يوم .

تنويه هام :-

هذا النظام يحتاج إلي إشراف وعناية حيث قد يؤدى إلي متاعب صحية أولها فقدان للكتلة العضلية و آخرها الوفاة . و فعلاً قد سجلت حالات وفاة لهذا النظام نتيجة إستخدامه بشكل خاطئ .

 

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق