تسهم التمرينات الرياضية بقدرٍ كبير في تخسيس وشد عضلات البطن والأرداف ونسف دهونها خاصةً للسيدات اللاتي عانين من تجارب في الحمل والولادة.

لكن التمرينات وحدها ليست كافية، فلابد من اتباع نظام غذائي متوازن لا يحتوي قدراً كبيراً من السعرات الحرارية أو الدهون من أجل الحصول على قوامٍ جذاب وممشوق.

بالصور تمارين تخسيس البطن بالمنزل في أسبوع

• تمرين الدراجة

1. نامي على الأرض بشكلٍ مسطح ثم ارفعي رجليك في الهواء.
2. حركيها حركةً دائرية كما لو كنت تقودين دراجة.
3. ارتاحي لبضع ثوان ثم حاولي تكرار التمرين مجدداً.
4. يفيد هذا التمرين في تخسيس وشد عضلات البطن والفخذين.

• تمرين شد الذراعين

1. نامي على الأرض ومدي ذراعيك بشكلٍ مشدود إلى الأمام والخلف.
2. مع محاولة رفع الجسد من المنتصف مع العد من 1 -10.
3. يتم تكرار التمرين 10 مرات مع مراعاة الارتياح بين كل مرة وأخرى.

 

• تمرين لمس القدم

1. نامي على الأرض مع رفع الرجلين بزاوية قائمة.
2. حاولي أن تلمسي الكاحل الأيسر باليد اليمنى والأيمن باليد اليسرى.
3. يتم تكرار التمرين من 20 -30 مرة مع مراعاة الراحة بين كل مرة وأخرى.

 

اقرأ أيضا: رجيم نظام الكيتو دايت أحد أشهر وأفضل الأنظمة الغذائية حاليا.

• تمرين رفع الأرجل

1. نامي على الأرض ثم حاولي رفع أرجلك وهي مشدودة لعمل زاوية قائمة.
2. ثم حاولي إنزالها ببطء مع شد القدمين لضمان شد عضلات البطن.
3. يتم تكرار التمرين حوالي 30 مرة.

1. هذا التمرين يتضمن بعض الصعوبة لكن نتيجته رائعة للبطن والفخذ والكتفين.
2. نامي على بطنك وحاولي رفع يداكِ وأرجلك ثم ارفعي جسدك وانزلي به عدة مرات.
3. يمكنك مضاعفة الصعوبة عن طريق اليد اليمنى مع الرجل اليسرى والعكس.
4. مع مراعاة الراحة بين كل مرة وعدم أداء التمرين بسرعة.

 

1. قومي بتثبيت يديك على مسند ما وحاولي رفع جسمك نحو الأعلى.
2. ثم بعد التدرب عليه وإتقانه حاولي رفع رجليك لتصل إلى صدرك.
3. يتم تكرار التمرين 15 مرة ويراعى أخذ راحة بين كل 5 مرات.

 

تمارين شد البطن في البيت بالصور المتحركة

 

تمرين ضغط المعدة

من بين كثير من الوضعيات من تمارين شد البطن للتخلص من الترهلات والدهون في منطقة البطن وللحصول على جسم مشدود أيضًا.

أول هذه الآليات والتمارين تمرين ضغط المعدة مُميزاته عديدة في كونه سهل التنفيذ ولا يتطلب محاولات تكرار عديدة فقط تكفي 10 تكرارات مع 4 مجموعات وآلية القيام بتمرين ضغط المعدة كالتالي: –

1. اختر مساحة مُناسبة من المنزل منعزلة عن أي عامل مُشتت لانتباهك مثل التلفاز أو الهاتف.
2. استلقٍ على ظهرك مع ثني الركبتين بزاوية قائمة على أن تلمس قدميك الأرض.
3. تأكد من بسط يديك محاذاةً لارتفاع جسمك تمامًا.
4. تحرك ببطْ ناحية ركبتيك دون تعجل .
5. تأكد من أن كتيفك فقوق مستوى جسمك ما يُعادل قبض يد أو أثنتين
6. ابقِ على هذه الوضعية لثوانٍ معدودة قدر المُستطاع، على أن ترجع للوضعية الأولى ببطء شديد
7. يتم تكرار الخطوات السابقة 10 مرات تباعًا دون وقت مستقطع أو راحة.
8. من الممكن تكرار التمرين بعد الانتهاء منه ما لم يكن هناك تمارين مُختلفة عن هذه الوضعيات، مع العلم بأن التنوع في تمارين شد البطن مطلوب.

تمرين وضعية الجلوس

من تمارين شد عضلات البطن التي لا تتطلب مجهود كبير ومن الممكن إجراء هذا التمرين مع باقي التمرينات الأخرى للترهلات للنساء.

والآن مع الطريقة الصحيحة:

1. تخيل في البداية أنك ستقوم بالجلوس على كرسي ثم ضع هذه العملية والوضعية في ذهنك مع بعض الإضافات.
2. قم بمد يديك باستطالة أمام جسمك وخذ وضع الاستعداد
3. يجب استمرار إطالة الأيدي أمام الجسم مع اتخاذ وضعية الجلوس مع استكمال الحركة ببطء بدون تسرع
4. بعد الوصول إلى أقصى حد للجلوس يتم مد الجسم بسطه بالكامل مع الحفاظ على كامل وضعية الأيدي إلى الأمام.

فائدة هذه الحركات في وضعية الجلوس تظهر في شد العضلات والضغط على المعدة فيسمح بذلك بتسخين الجسم في منطقة الخصر ويحرق الدهون، كذلك فإن الفائدة الثانية تظهر جلية في التحكم في دهون الأرداف والخصر.

نصائح عامة لـ حرق دهون البطن وتنحيف الأجناب

1. حاولي التقليل من تناول السكريات والدهون.
2. يراعى الإكثار من شرب المياه بما لا يقل عن 8 أكواب يومياً.
3. تدرجي في أداء التمرينات اليومية حتى لا ترهقي عضلات البطن.
4. حاولي البدء بتمرينين لمدة ربع ساعة ثم ارفعيهم إلى 3 تمرينات لمدة ثلث ساعة وهكذا.

مواضيع أخرى مفيدة

لا تترددي في مشاركة تمارين التخسيس لكل صديقاتك على فيسبوك، تويتر.