وشدد على أن الغذاء الصحي والشاي الأخضر يعتبرون دواء لكثير من الأمراض. ونصح البدر بممارسة الرياضة، لأنها تساعد على حرق السعرات الحرارية، موضحا ان حرق السعرات يستمر بعد التمرين لمدة 24 ساعة.
وحول مخاطر الاعتماد على الاغذية المشبعة بالدهون وبالاملاح، اوضح انها عامل اساسي في الاصابة بارتفاع ضغط الدم والسمنة، مشيرا الى ان الصيام هو افضل طريقة لتنظيف الامعاء، وإعادة الجسم الى صحته وإراحة الجهاز الهضمي، كما نصح بشرب الشاي الأخضر والأبيض، لأنهما يساعدان على تنظيف الجسم من السموم.
اجابات الدكتور سامي البدر
ونستعرض عليكم اجابات الدكتور سامي البدر علي المتابعين، والتي تعد في غاية الأهمية لمن يرغب في فقدان الوزن بشكل صحي وآمن:
زياد: ما الطب الرياضي ومدى أهيمته؟
الإجابة: التغذية الرياضية تغذية مهمة جدا من خلالها يتعلم الرياضي ما الأكلات التي تناسب جسمه وما الأكلات التي تلعب دورا في ممارسته للرياضة من ناحية التخزين والهدف الأسمى، كيف تجعله يحقق أفضل أداء وقت البطولات وإحرازها فذلك يأتي بتهيئة الرياضي بأن يكون مستعدا من ناحية تغذية جسمه بحيث يكون لديه كل العناصر الغذائية ما يجعله على أفضل حال في وقت المنافسة اي يستطيع ان ينافس في أفضل حالة جسمانية تساعده على تحقيق النتائج المرجوة.
دلال: من عشرة أيام، وأنا انتاول فول الصويا قبل الوجبة الاساسية وهي الغداء، سمعت أن تناوله يوميا مضر ولكن عندما قرأت عنه وجدت أنه مفيد، وأريد أن أخذ رأيك في ذلك.
الإجابة: لا يوجد مانع من تناوله يوميا أو كل يومين فمن ذكر لك انه غير جيد فربما لان به استروجين قد يؤثر على هرمونات المرأة ولكن ليس به مضرة.
سامح: ما العلاجات التي يقدمها الطب الرياضي؟
الإجابة: هو ليس طبا رياضيا انما هو تغذية رياضية كعلاجات، فالتغذية علاج للعديد من الأمراض ليست وحدها وإنما كجزء لا يتجزأ من الطب، أو الطب المساعد فالتغذية تمنع حدوث العديد من الأمراض وتأتي كوقاية لعدة أمراض، منها السمنة والسكر وارتفاع ضغط الدم، وتأتي لعلاج هذه الأمراض مع الأدوية التقليدية والطب الحديث، فهذه هي أهمية التغذية والهدف الأساسي هو الوقاية قبل الدخول في الأمراض.
خدمات التغذية الرياضية
نطرح لكم بعض من الاسئلة التي وجهت للدكتور سامي البدر عن التغذية الرياضية السليمة كالتالي:-
إيمان: أريد ان أنزل 20 كغم في شهرين ليس عندي وقت لممارسة الرياضة؟
الإجابة: لا نفضل ان تنزلي 20 كغم في شهرين، فالنزول السريع يسبب مشكلة فبإمكانك ان تنزلي هذا الوزن، ولكن قد يعود بعد شهر، كما ان النزول السريع قد يؤثر سلبا على القلب وقد يؤثر على وظائف أخرى بالجسم، كما انه يؤثر على عملية الايض فإذا كان الجسم يحرق قبل بداية الريجيم 3000 سعرة حرارية باليوم، فالريجيم القاسي يخفضها من 3000 سعرة إلى 1500 أو 1250 سعرة حرارية فيبطئ عملية الجسم كلها، وهذه تؤثر عليه حتما في مشوار النزول، فننصح بإنزال 4 ـ 6 كيلوغرامات بالشهر، وهذا هو النزول الصحي.
يهمك : رجيم هنادي البدر نيو مي لخسارة 10 كيلو في اسبوعين بدون جوع او حرمان 2021
حاولي ان تبدأي في عادات غذائية سليمة، وحاولي ان تغيري من عاداتك الغذائية غير الصحية خطوة بخطوة فأهمية الرياضة ليست فقط في إنزال الوزن فأي شخص يستطيع إنزال وزنه دون ان يلعب رياضة، ولكن يستحيل الحفاظ على الوزن دون ممارسة الرياضة.
فالرياضة في بداية الريجيم مهمة لأنها تعطي نتائج أفضل فعدة دراسات أثبتت ان الغذاء الصحي مع الرياضة، هما أفضل طريقة لنزول الوزن واذا أردت الحفاظ على وزنك بعد النزول، فدون ممارسة الرياضة يستحيل ان تحافظي عليه وسيعود ثانية الى ما كان عليه، فهذه هي أهمية الرياضة في النزول، وأهمية الرياضة في المحافظة على الوزن.
رجيم الغدة الدرقية
حنان: أنا شايلة الغدة الدرقية بالكامل، أريد ريجيما لإنقاص وزني؟
هناك ريجيم للغدة الدرقية فإذا أزلتيها فمن المؤكد ان هناك أقراصا تتناولينها لمعادلة الوظائف البديلة عن الغدة، وهناك أكثر من ريجيم غذائي صحي تستطيعين ان تسيري عليه، يعتمد على العادات وعلى أمور أخرى، ولكن مريض الغدة الدرقية عادة يكون نزول وزنه بطيئا، ويحتاج الأمر الى صبر وطول بال، وعموما لا يوجد مانع من نزول وزنك.
اقرأ ايضاً: رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل لتخسيس 20 كيلو دهون في 3 شهور سالي فؤاد
ام أنور: انا أكثر من تناول الارز والخبز، هل أستطيع المحافظة على وزني؟
نعم تستطيعين على الرغم من ان الأرز والخبز من الأشياء التي تساعد على زيادة الوزن، فأي كمية صغيرة منهم تكون عالية في السعرات الحرارية، وعالية في النشويات، فالجسم يحتاج إلى كربوهيدرات ونشويات بعدد معين يوميا وإذا لم يحرقه الجسم، سيتخزن ويتحول إلى دهون ولكنك تستطيعين المحافظة على وزنك، إذا تناولت كميات قليلة جدا.
نظام دايت بعد الولادة
غادة: بعد الولادة بعام بدأ وزني في الزيادة فأرجو مساعدتي، وزني الآن 74 كيلوغراما وطولي 164سم وأريد نظام دايت يكون بسيطا ؟
يوجد أكثر من نظام ولكن ليس دايت سريع أو دايت عام ويعتبر لجميع الأشخاص، فكل شخص طريقته تختلف عن الآخر، ومدى تحمله يختلف عن الآخر وأي نظام «دايت» يجب أن يناسب الشخص الذي يتبعه، بينما الحامل سهل عليها إنقاص وزنها والعديد من الحوامل بعد الولادة بستة شهور، أو سبعة أو ثمانية تنزل أوزانهن إلى ما قبل الولادة، ولكن كريجيم وحمية يعتمد على الشخص نفسه وعلى عاداته الغذائية، وخطوة خطوة يستطيع ان يصل إلى هدفه.
أكرم: هل صحيح أن فصل الصيف هو الأفضل لاتباع حمية غذائية؟
نعم، فصل الصيف هو الأفضل لأن الجو يكون حارا عادة، والجو البارد يجعل الناس يمكثون في المنزل وحركتهم تقل ونحن في الكويت على وجه الخصوص لدينا عادات غذائية في فصل الشتاء سواء كانت طلعة البر أو الجلوس بالشاليه الذي تقل فيه الحركة، وكمية الأكل عادة تزداد لأن الجسم يريد المحافظة على حرارته فيحتاج للغذاء أكثر وفي نفس الوقت يحرق الجسم أكثر في البرد من الحر لذلك فصل الصيف هو فرصة للتحرك اكثر، وإنزال الوزن.
إزالة السموم من الجسم
جميل: ماذا علينا أن نفعل لإزالة السموم من أجسامنا؟
هناك عدة طرق، والطريقة الأفضل هي اتباع نظام غذائي صحي فعلينا في البداية ألا تدخل السموم إلى أجسامنا، وهي تدخل من خلال عدة وسائل، منها التلوث البيئي، وهذا ليس لنا سيطرة عليه. هناك أمور لنا سيطرة عليها كالغذاء الذي نتناوله في البيت، وكذلك الشراب والكولا، والمواد الحافظة أو السامة، علينا ألا ندخلها إلى أجسامنا بالأساس.
وأفضل طريقة هي التخلص منها وكذلك المواد العضوية وهي الخضار والفاكهة التي تكون مرشوشة بالمبيدات، علينا غليها جيدا. أيضا هناك طرق تجعلنا نتخلص من السموم كشرب الشاي الأخضر والشاي الأبيض، تساعد في تنظيف الجسم من السموم. وكذلك الفواكه والخضار فهي من أفضل المنتجات الغذائية لإزالة السموم فكل فاكهة بها ما يقارب 100 أو 200 عنصر غذائي وما نعرفه عنها هو 15-20 عنصرا.
تابعي ايضا: اسرع طرق خسارة الوزن في 2021 بالرجيم الهولندي
وهناك 100 او 200 عنصر الى الآن لا يعرف الطب ما هي، فهناك العديد من العناصر الغذائية وهناك اعشاب تستخدم للتخلص من السموم كالكركديه والكاموميل، والشاي الابيض والاخضر، كل هذه تساعد على تخلص الجسم من السموم.
رجيم سامي البدر السريع
نذكر لكم عبر مجلتنا “جوزال” نظام رجيم لإنقاص الوزن وحرق دهون 20 كيلو في فترات متفاوتة علي حسب سرعة حرق الجسم للدهون، ونرجوا منكم متابعينا الاعزاء عدم اتباع اي دايت دون استشارة الطبيب المختص:
وجبة الإفطار
1 بيضة +نص رغيف بلدي +شرايح خيار +شاي أخضر أو 1 قطعة جبن قريش بالخيار + نص رغيف بلدي + كوب لبن.
وجبة الغذاء
وتتكون وجبة الغداء من “نشويات +بروتين +خضار +فاكهة” كالتالي:
النشويات
يتم اختيار وجبة واحدة من الوجبات التالية:
- ربع رغيف بلدي أو 4 معالق رز أو مكرونه لو مطبوخه بشكل عادي.
- 9 معالق رز أو مكرونه لو مسلوقه بدون سمن او زيت.
- 2 توست بني أو رغيف عيش سن 2 الخضار.
يمكنك تناول كل البنود التالية:
سلطه خضراء.
خضار ني في ني او مسلوق بدون سمنة او زيت.
كوسة.
فاصوليا خضراء.
بامية.
سبانخ.
5 معالق من الخضار المسبك المطبوخ.
البروتين
يتم اختيار وجبة واحدة من الآتي:
- نص فرخة مشوية او مسلوقة.
- صنيية بالفرن بدون اي دهون.
- 2 شريحه لحمه بقري.
- 2 سمكة مشوية.
- علبة تونة بدون زيوت.
- 2 بيضه مسلوقة.
- ربع كيلو جبنة قريش.
- طاجن جمبري او سبيط بدون زيت “مرة في الأسبوع”.
- 4 سوسيس مشوي او مسلوق بدون دهون.
- نص كيلو كفتة مشوية لحم صافي بدون دهون.
المسموحات في الرجيم
- يسمح بتناول 2 ملعقة سكر يومياً.
- يسمح بكوب لبن خالي الدسم المراعي او بيتي يومياً.
- يمكنك تناول الخيار والخس والجزر باي كميه بين الواجبات.
وجبة العشاء
يجب اختيار وجبة عشاء واحدة من الآتي:
- 1 علبة زبادي بالليمون + خيار وخس بأي كمية.
- 2 علبة تونة بدون زيت + سلطة بالليمون.
- 3 ثمرات فاكهة + زبادي بالليمون.
رجيم سريع و صحي لخسارة 5 كيلو في اسبوع واحد فقط، يعتمد هذا النظام الغذائي على مكون اساسي و هو فاكهة الكيوي ، فاذا كنت من محبي الكيوى فانك ستستطيع تطبيق هذا النظام بكل سهولة دون ملل او احباط.
فمن خلال هذا النظام يمكنك خسارة وزن 5 كيلو فى مدة تتراوح بين أسبوع إلى 10 ايام و هى اقصى مدة ، و هذا الرجيم السريع صحي تماما للاشخاص اللذين لا يعانون اى امراض.
و لكن اذا كنت تعاني من اى مرض مثل السكر ، فقر الدم، امراض القلب، إلتهاب المعدة و كذلك مشاكل المعدة بشكل عام فلابد من استشارة طبيبك اولا لتطبيق رجيم سريع كهذا.
رجيم سريع و صحي ، رجيم الكيوي
[highlight color=”red”]شاهد ايضا : [/highlight]
رجيم قاراطاي بالتفصيل لخسارة 20 كيلو بدون جوع او حرمان مدي الحياة
رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل لخسارة 15 كيلو في شهر بدون حرمان
[highlight color=”yellow”]رجيم الكيوي[/highlight]
[highlight color=”green”]الفوائد الغذائية لفاكهة الكيوي :[/highlight]
المفاجأة أن فاكهة الكيوى حصدت اعلى نسبة قيمة غذائية بين الفواكه الاخرى و ذلك من خلال رسم بيانى يوضح الفوائد الغذائية العالية لهذه الفاكهة.
فهي غنية بالعديد من المعادن و الفيتامينات و العناصر الغذائية المفيدة للجسم و تحسين قدرته على التمثيل الغذائى حيث تحتوى على نسبة عالية من فيتامين ج و بذلك تتخطى فاكهة البرتقال الغنية ايضا بهذا الفيتامين.
الجدير بالذكر إن فاكهة الكيوي تقدم الكثير من الفوائد للمساعدة علي الهضم ، التحكم في ضغط الدم ، تعزيز الجهاز المناعي ، المساعدة في السيطرة علي نسبة السكر في الدم ، تعزيز وظائف الكلي.
وتشمل الفوائد الأخري التي يقدمها الكيوي للجسم تخفيف الإمساك وتعزيز النوم المريح، صحة الجلد ، منع الإصابة بالسرطان.
[highlight color=”orange”]فوائد الكيوي في رجيم سريع و صحي لخسارة الوزن [/highlight]
[highlight color=”gray”]هضم البروتين :[/highlight]
يحتوى على الانزيمات (إنزيم البروتينز النشط الاكتينيدات) التى تساعد على تكسير البروتينات بشكل اسرع مما يعزز من عملية الهضم بطريقة اسهل و اسرع.
[highlight color=”yellow”]مفيد لصحة الجهاز الهضمي :[/highlight]
إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي، يمكنك تناول الكيوي حيث يحتوي علي البريبيوتيك. بالإضافة إلي الأكتينيد وهو إنزيم يقوم بكسر البروتين كما ذكرنا وبالتالي يحسن من عمل الجهاز الهضمي.
إلى جانب مساهمته فى صحة الجهاز الهضمي فالكيوي يحتوي كل 100 جرام منه علي 55 سعرة حرارية فقط، ويمكن الإستمتاع بمذاقها الجيد والمميز، كما أنه يحتوي علي الالياف التي تزيد من الشعور بالشبع لفترة اطول عند تناوله وبالتالي يقلل من ألام الجوع.
[highlight color=”yellow”]علاج ألم متلازمة القولون العصبي :[/highlight]
احيانا قد يتسبب اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن فى الإصابة بالقولون العصبي، وبالتأكيد يمكنك تناول فاكهة الكيوي فهي الخيار المثالي لهذه المشكلة.
و بحسب الدراسات البحثية العالمية فان تناول 2 – 3 ثمرة الكيوي لمدة شهر تساعد في السيطرة علي حركة الامعاء وهذا يرجع إلي محتوي الألياف الغني في الكيوي والأكتيند .
[highlight color=”orange”]افضل طريقة لاستخدام الكيوي في نظامك الغذائي لانقاص الوزن [/highlight]
يمكنك الاستفادة بالقيمة الغذائية كاملة للكيوي من خلال إضافته إلي طعامك كجزء من وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة بين الأطعمة.
يجب أن يأكل الكيوي طازج بشكل أفضل، فقط يمكنك غسله وازالة القشرة مع الغسيل ذات اللون البني الغامق او تقشيره وتقطيعه إلي أجزاء وتناوله.
كما يمكنك إضافة شرائح الكيوي كمقبلات مع الوجبات أو تجهيز عصير الكيوي المعروف بطعمه اللذيذ.
[highlight color=”blue”]نصائح عليك اتباعها في رجيم الكيوي :[/highlight]
- عندالرغبة في تناول شئ حلو أو مقلي يمكنك تناول الكيوي.
- ليس هناك حد معين لكمية تناولك من الكيوي لان سعراته الحرارية منخفضة، فتستطيع تناوله بالكمية التى تفضلها.
- يجب شرب ما لا يقل عن 13 كوب من الماء ( 3 لتر ) يومياً ولا يقل عن 2 لتر.
- يمنع تناول الحلوي والأطعمة الغنية بالدهون خلال هذا النظام الغذائي حيث تقلل من فاعليته.
- لا تحاول إتباع رجيم الكيوي لمدة أطول إسبوع، لانه يعتمد بشكل اساسي على انواع معينة من البروتينات و الدهون و ليست متنوعة.
[highlight color=”yellow”]اليوم الأول :[/highlight]
- وجبة الفطار : كوب من الجبن الصحي + الكيوي المفروم .
- وجبة خفيفة : كوب من قطع الكيوي .
- وجبة الغذاء : شطيرة من الخبز مع سمك السلمون والكيوي .
- وجبة العشاء : سلطة فواكه + عصير الكيوي .
[highlight color=”yellow”] اليوم الثاني :[/highlight]
- وجبة الفطار : العصير الأخضر المكون من السبانخ مع الكيوي .
- وجبة خفيفة : كوب كيوي .
- وجبة الغذاء : سلطة الكيوي مع الخضروات والبصل والجزر وتبيلة القشطة الحامضة .
- وجبة العشاء : سلطة الفواكه مع الأناناس والكيوي والمانجو.
[highlight color=”yellow”]اليوم الثالث :[/highlight]
- وجبة الفطار : 2 ثمرة كيوي + مشروب الطاقة .
- وجبة خفيفة : 2 كوب من قطع الكيوي .
- وجبة الغذاء : أجنحة الدجاج المشوي مع شرائح الكيوي .
- وجبة العشاء : كوب من الكيوي المفروم
[highlight color=”yellow”]اليوم الرابع :[/highlight]
- وجبة الفطار : وعاء من سلطة الفواكه من البرتقال ، الكيوي ، التفاح ، الزبادي .
- وجبة خفيفة : كوب من قطع الكيوي .
- وجبة الغذاء : 40 جرام من شرائح صدور الديك الرومي المشوي + وسلطة الخضروات مع شريحة من الكيوي .
- وجبة العشاء : كوب من الكيوي المفروم.
[highlight color=”yellow”]اليوم الخامس :[/highlight]
- وجبة الفطار : 1 ثمرة كيوي + بيض مسلوق مع شرائح الخبز المحمص .
- وجبة خفيفة : كوب من الكيوي المقطع .
- وجبة الغذاء : وعاء من حساء البروكلي بالكريمة مع 2 ثمرة كيوي .
- وجبة العشاء : كوب من الحليب الخالي من الدسم مع 3 ثمرة كيوي .
[highlight color=”yellow”]اليوم السادس :[/highlight]
- وجبة الفطار : سلطة الفواكه مع البرتقال ، الكيوي ، التفاح ، الزبادي .
- وجبة خفيفة : كوب من قطع الكيوي .
- وجبة الغذاء : الجبن المشوي + بيضة مسلوقة + ثمرة كيوي .
- وجبة العشاء : سلطة الفواكه + فراولة ، مانجو ، الزبادي .
[highlight color=”yellow”]اليوم السابع :[/highlight]
- وجبة الفطار : بيض مخفوق مع الجبن + 2 كيوي .
- وجبة خفيفة : كوب من قطع الكيوي .
- وجبة الغذاء : وعاء من شوربة الطماطم .
- وجبة العشاء : كوب من الكيوي .
[highlight color=”yellow”]اليوم الثامن :[/highlight]
- وجبة الفطار : سموثي المانجو بالأناناس + 1/2 كوب زبادي خالي من الدسم
- وجبة خفيفة : 1 كوب من قطع الكيوي .
- وجبة الغذاء : طبق متوسط الحجم من سلطة الجبن الفيتا الخالية من الدسم مع شرائح الخس .
- وجبة العشاء :2 أونصه من سمك السلمون المشوي مع قطع القرنبيط السوتيه + 1 ثمرة كيوي .
[highlight color=”yellow”]اليوم التاسع :[/highlight]
- وجبة الفطار : 1 أونصه من البطاطس المهروسة + 2 ثمرة كيوي .
- وجبة خفيفة . 1 كوب من الكيوي المقطع .
- وجبة الغذاء : ساندوتش التونه مع الخيار والخس .
- وجبة العشاء :1 حساء الفاصوليا باللحم المسلوق.
[highlight color=”yellow”]اليوم العاشر :[/highlight]
- وجبة الفطار : 1 توست خبز محمص مع شرائح الأفوكادو المقلي + 2 ثمرة كيوي .
- وجبة خفيفه :1 كوب قطع الكيوي .
- وجبة الغذاء : 3 شرائح السمك المشوي + 5 ملاعق أرز بني .
- وجبة العشاء : 50 جرام من شرائح الدجاج المشوي مع جبن الباراميزان +2 ثمرة كيوي .
الغدة الدرقية هي واحدة من الغدد الأساسية المسئولة عن التحكم في الوزن عند الإنسان.
وهي المسئولة عن عملية التمثيل الغذائي او الإيض في الجسم حيث تعمل الغدة الدرقية بواسطة الهرمونات التي تفرزها
احتي تنتج هذه الهرمونات التي تحتاج لعنصر اليود، هذا العنصر يتوفر في الطعام والماء.
نقص نشاط الغده الدرقيه او خمولها هي الحاله التي تكون فيها الغدة الدرقية في حالة خمول بما فيه الكفايه وتنتج كمية بسيطة من هرمون معين.
لكن في حالة فرط في نشاط الغده الدرقيه تكون مستويات هرمونات الغـدة الدرقية تي 3 و تي 4 لاتكون كافيه للحفاظ علي إمكانية التمثيل الغذائي وبالتالي تقلل من قدرة الجسم علي حرق السعرات الحرارية المستهلكة.
5 عادات سيئة تسبب ثبات الوزن حتي مع اتباع نظام رجيم او وصفات تخسيس
أعراض خمول الغدة الدرقـية:
كما أن هرمونات الغدة الدرقية تساعد علي الشعور بالجوع، بينما نحن لانريد اكل المزيد من الطعام، لأنها تفسر الإشارات الصادرة عن الجسم بشكل خاطيء.
مرض خمول الغدة الدرقية يصاحبه الاحساس ببعض الاعراض الأخري، مثل جفاف الجلد وبطء ضربات القلب والاكتئاب ونقص الطاقة وأيضاَ البطء في عملية حرق الدهون.
بما أنه يوجد بطء في ضربات القلب وبطء في عملية حرق الدهون ونريد أيضا الوصول للوزن المثالي او المناسب.
نصائح للحصول علي أفضل نتائج التخسيس:
لابد أن يبتعد مرضي الغدة الدرقية عن إرهاق القلب والتركيز علي الأكلات التي لاتحتاج طاقة كبيرة للهضم.
يجب أن نكثر من تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف ونقلل من كمية النشويات والدهون والسكريات، كما يجب ممارسة الرياضة بشكل منتظم حتي نحفز الجسم علي حرق المزيد من الدهون المتراكمة.
رجيم الإنقاذ السريع لخسارة 10 كيلو في أسبوعين فقط سالي فؤاد
الأطعمه المسموحة في الرجيم لمرضي الغـدة الدرقية:
الجرجير والسبانخ والكرنب والنعناع والكرفس والخس.
يمكن تناول البيض المسلوق وشرائح لحم الستيك المشوي او المسلوق او صدور الدجاج مشوي او مسلوق او سمك مشوي والسلطات.
الممنوعات في الرجيم لمرضي الغـدة الدرقية:
يمنع تماما في بداية الرجيم تناول الفواكه والعصاير والخبز ومنتجات الألبان ماعدا الألبان خالية الدسم.
كما يجب منع تناول السكريات بجميع انواعها والعسل والحليب والزبادي والبطاطس والجزر والكاتشب والخل.
]]>