[highlight color=”yellow”]محتوى المقال :[/highlight]
1 ) ماهو نظام الـ PSMF .
2 ) كيفية حساب البروتين و الكربوهيدرات و الدهون داخل دايت الـ PSMF .
3 ) آلية عمل رجيم الـ PSMF .
4 ) المقدار المتوقع للنزول في الوزن .
5 ) من يحتاج هذا النظام الغذائي .
6 ) الغير مسموح لهم بتطبيق الـ PSMF .
7 ) الكيتوسيس .
8 ) المكملات اللازمة خلال دايت الـ PSMF .
9 ) الإكترولايتس .
10 ) الريفيد .
11 ) التدريب خلال نظام الـ PSMF .
12 ) الآثار الجانبية للـ PSMF .
13 ) عيوب هذا النظام الغذائي .
15 ) الأكلات المسموح بها و الغير مسموح بها داخل نظام الـ PSMF .
16 ) ملاحظات هامة حول هذا النظام الغذائي .
[highlight color=”yellow”]ماهو نظام الـ PSMF ؟[/highlight]
الـ PSMF هى إختصار لـ Protein Sparing Modified Fasting ، هو أحد أشكال الـ Crash Diets حيث له القدره علي إنزالك أكثر من 15 كيلو خلال شهرين فقط ، الـ PSMF يعتبر صيام تم تعديله بالبروتين حتي يمنع الهدم العضلي أو بمعنى آخر هو نظام بيعتمد علي البروتين في المقام الأول ونسبة قليلة جداً من الدهون و الكربوهيدرات ، و يعتبر من أقسى و أصعب أنواع الأنظمة الغذائية المتعارف عليها في عالم التغذية ، حيث له توزيعة خاصة من الماكروز و الميكروز والتى يتم تعويض بعضها بمكملات غذائية ، ولا يصلح أبداً كإسلوب حياة حيث إنه يفتقر للعديد من المغذيات الهامة ، هو مجرد نظام غذائي مؤقت لخسارة بعض الكيلوجرامات من الوزن بشكل سريع ، يتراوح عدد السعرات الحرارية مابين 900 : 1400 كالوري .
[highlight color=”red”]اقرا ايضا : [/highlight]
رجيم الثلاث أيام السحري لحرق دهون 3 كيلو بدون جوع او حرمان سالي فؤاد
[highlight color=”yellow”]حساب البروتين و الكربوهيدرات و الدهون داخل الـ PSMF :-[/highlight]
-
البروتين
-
الكربوهيدرات
يجب الا تتخطى 20 جرام نت كارب، والنت كارب هو حاصل طرح الكربوهيدرات من الألياف مثال : 100 جرام بروكلى يحتوى على 6.6 جرام من الكربوهيدرات و 2.6 جرام من الالياف إذا ال 100 جرام تحتوى على 4 جرام نت كارب.
-
الدهون
تكون فى حدود 15 جرام من الدهون الصحية من خلال مصادر البروتين المتناول.
دايت psmf للتنشيف
[highlight color=”red”]اقرا ايضا : [/highlight]
رجيم سريع جدا لفقدان 7 كيلو في أسبوع فقط بسرعة الصاروخ سالي فؤاد 2020
[highlight color=”yellow”]آلية عمل نظام الـ PSMF :-[/highlight]
بصرف النظر عن الكيتوسيس التي سأتناولها بالتفصيل خلال السطور القادمة ، هرمون الأنسولين عبارة عن هرمون يفرز من البنكرياس عند وجود سكر في الدم الناتج من النشويات أو البروتين ويعمل علي تخزين الجلوكوز علي هيئة جلايكوجين في العضلات أو إلي دهون و تتخزن في الخلايا الدهنية بالجسم ، ويعمل أيضاً علي نقل الأحماض الأمينية إلي الخلايا و العضلات ، خلال الـ PSMF تحدث عملية تسمي Gluconeogenesis وهي أن تأتي بالطاقة من البروتين بدلاً من الكربوهيدرات . أيضا عندما يقوم جسم الإنسان بحرق البروتين فإنه يحرق سعرات حرارية أعلى من عملية هضم الكربوهيدرات او الدهون ، فإذا أكلت 50 جرام من البروتين أي ما يساوي 200 كالوري ، فان جسم الانسان سوف يحرق بمقدار 30% من السعرات الآتية من البروتين ، أما اذا أكلت نفس المقدار من الكربوهيدرات فانه جسم الانسان سوف يحرق فقط 5% من السعرات الآتية من الكربوهيدرات ، ولهذا السبب يعتمد نظام PSMF على البروتين بشكل اساسي ، و أيضاً عند أكل البروتين فجسم الانسان يقوم بمحافظه على الكتلة العضلية لانه البروتينات الاتيه من الطعام تكفي الجسم وليس بحاجة الى تفكيك العضلات لاستخراج البروتين .
[highlight color=”yellow”]المقدار المتوقع للنزول في الوزن :-[/highlight]
إذا إفترضنا ان شخص إحتياجاته من السعرات 3000 سعر حراري ، وتناول 1000 سعر حراري فقط ، هذا يعني أن مقدار العجز سيكون 14000 كالورى في الأسبوع ، معني هذا إنه سيخسر وزن علي الاقل بمقدار 2 كيلوجرام في الأسبوع ، هذا بخلاف نسبة المياة التى ستنخفض نتيجة لقطع الكربوهيدرات ، هذا معناه إنه سيفقد وزن بمقدار 8 كيلوجرام في الشهر كحد أدنى ، هذه مجرد حسبة مبدأية أو تقديرية لأنها قد تتغير بناءاً علي عدة عوامل .
من يحتاج هذا النظام غذائي :-
-
كمال الأجسام
– لاعبى كمال الاجسام والرياضيين احيانا يريدون انقاص نسبة الدهون فى اجسامهم مع بناء و زيادة العضلات وحجمها
-
حالات مرضية
قد يستخدم بعض المرضى هذا النظام تحت إشراف الطبيب مثل مرضى السكر، والضغط، وهشاشة العظام، وامراض الكبد الدهنية.
-
بعض الرياضيين
– الرياضيين الملتزمين بوزن معين فى رياضتهم ويريدون خسارة وزن فى وقت اقل للوصول الى ميزانهم المطلوب.
-
دفعة معنوية
– شخص وزنه زائد جدا ويريد انقاص وزنه، فهذا النظام سيكون مناسب جدا حيث يمكنه خسارة عدد كبير من الكيلو جرامات فى وقت اقصر، مما يعطيه دفعة معنوية لمواصلة رحلة انقاص الوزن.
-
قبل عملية
– شخص سمين جدا مطالب بانقاص نسبة الدهون فى جسمه بامر من الاطباء لاجراء عملية ما.
-
مناسبة ما
[highlight color=”yellow”]الغير مسموح لهم بنظام الـ PSMF :-[/highlight]
عليك الإنتباه بأنه غير مسموح لأي شخص مصاب أو تظهر عليه الأعراض التالية بإتباع هذا النظام الغذائي لأنه في تلك الحالة قد يسبب تدهورات صحية بالغة قد تصل إلى الوفاة الحتمية :-
– المصابين بالسرطان .
– النوبة القلبية .
– عدم إنتظام ضربات القلب .
– السكته الدماغية .
– التليف الكبدي .
– فشل القلب الإحتقاني .
– مريض بالكلى في مرحلة متأخرة .
– أثناء الحمل والرضاعة .
[highlight color=”yellow”]الكيتوسيس Ketosis :-[/highlight]
الكيتوسيس هي حالة يستخدم الجسم فيها دهونه كمصدر للطاقة ، ولكن ليس بالضرورة أن تصل إلي مرحلة الكيتوسيس فى نظام PSMF حيث يمكن أن نعتبرها عرض جانبي للدايت هذا إذا ظهرت ، فالعجز أو الفجوة التى يصنعها هذا النوع من الأنظمة الغذائية بين السعرات المتناولة و إحتياج الفرد من السعرات ستفي بالغرض ، حيث يتأثر الكيتوسيس بعدة عوامل منها :
-
نسبة البروتين
-
حساسية الأنسولين
– اذا كنت مصاب بحساسية الانسولين وتستخدم محليات صناعية مث سكر المالتوديكسترين.
-
كربوهيدرات مخبأة
– اذا وجد فى نظامك الغذائى كربوهيدرات مخباة مثل البروتين الباودر، او الكاكاو او بعض انواع الخضروات.
[highlight color=”yellow”]المكملات الغذائية اللازمة أثناء الـ PSMF :-[/highlight]
تعتبر المكملات عنصراً أساساً في هذا النظام الغذائي نظراً لانه يفتقر إلي العديد من المغذيات الضرورية التى نعمل علي تعويض النقص فيها بالمكملات الغذائية لتجنب حدث أي تدهور أو مشاكل صحية .
