دايت نظام PSMF يعتبر من أسرع الأنظمة الغذائية لحرق الدهون حيث اشتهر هذا النظام فى الاونة الاخيرة بشكل كبير جداً بين منصات التواصل الاجتماعى ، كما أن هناك العديد من الأسئلة تخص نظام PSMF ، فهو الأن يعد من أشهر الأنظمة الغذائية بعد الكيتو دايت لذا يقدم لكم موقع جوزال هذا المقال الشامل للاجابة من خلاله على كافة التساؤلات التى تدور في ذهنك حول دايت PSMF ، ولكن هناك بعد الأساسيات في علوم التغذية التى يجب أن تكون علي علم بها مثل طاقة الغذاء ، والطاقة اللازمة للجسم وما يؤثر عليها ، دائما يجب ان تفهم الأنظمة الغذائية المختلفة وكذلك أساسيات التغذية ، فهل يمكن أن نبني كيان بدون أساس ، لا أعتقد.
[highlight color=”yellow”]محتوى المقال :[/highlight]
1 ) ماهو نظام الـ PSMF .
2 ) كيفية حساب البروتين و الكربوهيدرات و الدهون داخل دايت الـ PSMF .
3 ) آلية عمل رجيم الـ PSMF .
4 ) المقدار المتوقع للنزول في الوزن .
5 ) من يحتاج هذا النظام الغذائي .
6 ) الغير مسموح لهم بتطبيق الـ PSMF .
7 ) الكيتوسيس .
8 ) المكملات اللازمة خلال دايت الـ PSMF .
9 ) الإكترولايتس .
10 ) الريفيد .
11 ) التدريب خلال نظام الـ PSMF .
12 ) الآثار الجانبية للـ PSMF .
13 ) عيوب هذا النظام الغذائي .
15 ) الأكلات المسموح بها و الغير مسموح بها داخل نظام الـ PSMF .
16 ) ملاحظات هامة حول هذا النظام الغذائي .
[highlight color=”yellow”]ماهو نظام الـ PSMF ؟[/highlight]
الـ PSMF هى إختصار لـ Protein Sparing Modified Fasting ، هو أحد أشكال الـ Crash Diets حيث له القدره علي إنزالك أكثر من 15 كيلو خلال شهرين فقط ، الـ PSMF يعتبر صيام تم تعديله بالبروتين حتي يمنع الهدم العضلي أو بمعنى آخر هو نظام بيعتمد علي البروتين في المقام الأول ونسبة قليلة جداً من الدهون و الكربوهيدرات ، و يعتبر من أقسى و أصعب أنواع الأنظمة الغذائية المتعارف عليها في عالم التغذية ، حيث له توزيعة خاصة من الماكروز و الميكروز والتى يتم تعويض بعضها بمكملات غذائية ، ولا يصلح أبداً كإسلوب حياة حيث إنه يفتقر للعديد من المغذيات الهامة ، هو مجرد نظام غذائي مؤقت لخسارة بعض الكيلوجرامات من الوزن بشكل سريع ، يتراوح عدد السعرات الحرارية مابين 900 : 1400 كالوري .
[highlight color=”red”]اقرا ايضا : [/highlight]
رجيم الثلاث أيام السحري لحرق دهون 3 كيلو بدون جوع او حرمان سالي فؤاد
[highlight color=”yellow”]حساب البروتين و الكربوهيدرات و الدهون داخل الـ PSMF :-[/highlight]
-
البروتين
-
الكربوهيدرات
يجب الا تتخطى 20 جرام نت كارب، والنت كارب هو حاصل طرح الكربوهيدرات من الألياف مثال : 100 جرام بروكلى يحتوى على 6.6 جرام من الكربوهيدرات و 2.6 جرام من الالياف إذا ال 100 جرام تحتوى على 4 جرام نت كارب.
-
الدهون
تكون فى حدود 15 جرام من الدهون الصحية من خلال مصادر البروتين المتناول.
دايت psmf للتنشيف
[highlight color=”red”]اقرا ايضا : [/highlight]
رجيم سريع جدا لفقدان 7 كيلو في أسبوع فقط بسرعة الصاروخ سالي فؤاد 2020
[highlight color=”yellow”]آلية عمل نظام الـ PSMF :-[/highlight]
بصرف النظر عن الكيتوسيس التي سأتناولها بالتفصيل خلال السطور القادمة ، هرمون الأنسولين عبارة عن هرمون يفرز من البنكرياس عند وجود سكر في الدم الناتج من النشويات أو البروتين ويعمل علي تخزين الجلوكوز علي هيئة جلايكوجين في العضلات أو إلي دهون و تتخزن في الخلايا الدهنية بالجسم ، ويعمل أيضاً علي نقل الأحماض الأمينية إلي الخلايا و العضلات ، خلال الـ PSMF تحدث عملية تسمي Gluconeogenesis وهي أن تأتي بالطاقة من البروتين بدلاً من الكربوهيدرات . أيضا عندما يقوم جسم الإنسان بحرق البروتين فإنه يحرق سعرات حرارية أعلى من عملية هضم الكربوهيدرات او الدهون ، فإذا أكلت 50 جرام من البروتين أي ما يساوي 200 كالوري ، فان جسم الانسان سوف يحرق بمقدار 30% من السعرات الآتية من البروتين ، أما اذا أكلت نفس المقدار من الكربوهيدرات فانه جسم الانسان سوف يحرق فقط 5% من السعرات الآتية من الكربوهيدرات ، ولهذا السبب يعتمد نظام PSMF على البروتين بشكل اساسي ، و أيضاً عند أكل البروتين فجسم الانسان يقوم بمحافظه على الكتلة العضلية لانه البروتينات الاتيه من الطعام تكفي الجسم وليس بحاجة الى تفكيك العضلات لاستخراج البروتين .
[highlight color=”yellow”]المقدار المتوقع للنزول في الوزن :-[/highlight]
إذا إفترضنا ان شخص إحتياجاته من السعرات 3000 سعر حراري ، وتناول 1000 سعر حراري فقط ، هذا يعني أن مقدار العجز سيكون 14000 كالورى في الأسبوع ، معني هذا إنه سيخسر وزن علي الاقل بمقدار 2 كيلوجرام في الأسبوع ، هذا بخلاف نسبة المياة التى ستنخفض نتيجة لقطع الكربوهيدرات ، هذا معناه إنه سيفقد وزن بمقدار 8 كيلوجرام في الشهر كحد أدنى ، هذه مجرد حسبة مبدأية أو تقديرية لأنها قد تتغير بناءاً علي عدة عوامل .
من يحتاج هذا النظام غذائي :-
-
كمال الأجسام
– لاعبى كمال الاجسام والرياضيين احيانا يريدون انقاص نسبة الدهون فى اجسامهم مع بناء و زيادة العضلات وحجمها
-
حالات مرضية
قد يستخدم بعض المرضى هذا النظام تحت إشراف الطبيب مثل مرضى السكر، والضغط، وهشاشة العظام، وامراض الكبد الدهنية.
-
بعض الرياضيين
– الرياضيين الملتزمين بوزن معين فى رياضتهم ويريدون خسارة وزن فى وقت اقل للوصول الى ميزانهم المطلوب.
-
دفعة معنوية
– شخص وزنه زائد جدا ويريد انقاص وزنه، فهذا النظام سيكون مناسب جدا حيث يمكنه خسارة عدد كبير من الكيلو جرامات فى وقت اقصر، مما يعطيه دفعة معنوية لمواصلة رحلة انقاص الوزن.
-
قبل عملية
– شخص سمين جدا مطالب بانقاص نسبة الدهون فى جسمه بامر من الاطباء لاجراء عملية ما.
-
مناسبة ما
[highlight color=”yellow”]الغير مسموح لهم بنظام الـ PSMF :-[/highlight]
عليك الإنتباه بأنه غير مسموح لأي شخص مصاب أو تظهر عليه الأعراض التالية بإتباع هذا النظام الغذائي لأنه في تلك الحالة قد يسبب تدهورات صحية بالغة قد تصل إلى الوفاة الحتمية :-
– المصابين بالسرطان .
– النوبة القلبية .
– عدم إنتظام ضربات القلب .
– السكته الدماغية .
– التليف الكبدي .
– فشل القلب الإحتقاني .
– مريض بالكلى في مرحلة متأخرة .
– أثناء الحمل والرضاعة .
[highlight color=”yellow”]الكيتوسيس Ketosis :-[/highlight]
الكيتوسيس هي حالة يستخدم الجسم فيها دهونه كمصدر للطاقة ، ولكن ليس بالضرورة أن تصل إلي مرحلة الكيتوسيس فى نظام PSMF حيث يمكن أن نعتبرها عرض جانبي للدايت هذا إذا ظهرت ، فالعجز أو الفجوة التى يصنعها هذا النوع من الأنظمة الغذائية بين السعرات المتناولة و إحتياج الفرد من السعرات ستفي بالغرض ، حيث يتأثر الكيتوسيس بعدة عوامل منها :
-
نسبة البروتين
-
حساسية الأنسولين
– اذا كنت مصاب بحساسية الانسولين وتستخدم محليات صناعية مث سكر المالتوديكسترين.
-
كربوهيدرات مخبأة
– اذا وجد فى نظامك الغذائى كربوهيدرات مخباة مثل البروتين الباودر، او الكاكاو او بعض انواع الخضروات.
[highlight color=”yellow”]المكملات الغذائية اللازمة أثناء الـ PSMF :-[/highlight]
تعتبر المكملات عنصراً أساساً في هذا النظام الغذائي نظراً لانه يفتقر إلي العديد من المغذيات الضرورية التى نعمل علي تعويض النقص فيها بالمكملات الغذائية لتجنب حدث أي تدهور أو مشاكل صحية .
-
زيت السمك
– مهم جداً نتيجة لنقص الأحماض الدهنية الأساسية خلال دايت الـ PSMF
-
البروتين الباودر
– ليس ضروريا ولكن يمكنك الاعتماد عليه لتعويض احتياجاتك من البروتين كبديل لوجبه كما يفضل ان يكون ايزوليت.
-
المالتى فيتامين
– نتيجة لمنع تناول الفواكه فى هذا النظام واستبدالها بانواع اخرى من الخضروات فيؤدى ذلك لنقص كبير فى الفيتامينات لذلك من الضرورى تناول مالتى فيتامين خلال هذا النظام.
-
الأكترولايتس
– سوف يتم تناوله بالتفصيل بالفقرة القادمة.
-
الكالسيوم
– نتيجة لنقص العناصر الغذاىية فى هذا النظام فانه يؤدى لنقص فى الكالسيوم لذلك يجب تناول مكمل غذئى كالسيوم او من خلال المالتى فيتامين.
-
الزنك
– يحدث أيضا نقص في الزنك خلال هذا النظام فيؤثر علي القدرة الجنسية و حالة السائل المنوي لذلك يجب أن تحصل علي الزنك من مكمل زنك أو من خلال مالتى فيتامين يحتوى على نسبة زنك مناسبة .
-
فيتامين B12
– من المهم جدا الحصول على فيتامين B12 بسبب تعرضك لسوء التغذية فى هذا النظام.
-
فيتامين C
– من الفيتامينات المهمه التى يجب تناولها خلال هذا النظام.
-
فيتامين D3
– هام جدا جدا لان نقص فيتامين D يؤدى الى العديد من المشكلات الصحية والنفسية فمن الضرورى تناوله ضمن المكملات الغذائية.
-
الكرياتين
– قد تحتاج لمكمل الكرياتين لرفع مستوى الفسفوكرياتين لتحسين ادائك خلال التمرين لانك بالطبع ستكون مرهق لنقص الكربوهيدرات.
-
الكافيين
– يمكنك ايضا تناول الكافيين لتحسين اداءك ورفع مستوى تركيزك خلال التمرين كما انه يساعد فى عملية انقاص الوزن وحرق الدهون.
[highlight color=”yellow”]الألكترولايتس Electrolytes :-[/highlight]
الأكترولايتس أو إلكتروليات أحد أعمدة لهذا النظام الغذائي و أهما ثلاثة عناصر ( البوتاسيوم – الصوديوم – الماغنيسيوم ) ، تقليل الكربوهيدرات إلي هذا الحد ينتج عنه نقص حاد في الإلكتروليات مما يؤدى إلي حدوث الكثير من المشاكل أبرزها التشنجات العضلية التى ستكون مصاحبه لك لو أعملت هذه العناصر .
- جرعة البوتاسيوم
3600 – 4200 مج في اليوم مصادره البروكلي – الخس – السبانخ أو من خلال مكمل بوتاسيوم.
- جرعة الصوديوم
2300 – 6000 مللى جرام فى اليوم مصادره الملح وبعض الخضروات.
- جرعة الماغنيسيوم
دايت psmf
[highlight color=”yellow”]الريفيد Refeed :-[/highlight]
الريفيد هو أن تقوم بعمل تغيير في كمية السعرات المتناولة داخل نظامك الغذائى ، هناك طريقتين لعمل الريفيد داخل الـ PSMF ، الطريقة الأولى هى تطبيق نظام الـ PSMF لمدة 7 أيام ثم تقوم بعمل ريفيد لمدة يومين ، الطريقة الثانية هي عمل ريفيد كل 11 يوم لمدة 3 أيام ، خلال الريفيد إما أن تتناول كربوهيدرات حوالى 5 جرام لكل كيلوجرام من وزنك أو أن تصعد لسعراتك الأساسية ، فلو إفترضنا ان سعراتك الأساسية 3000 كالوري وكنت تسير علي PSMF يحتوي علي 900 كالوري ، في الريفيد تصعد بسعراتك من 900 إلي 3000 سعر حراري ، و الكالوري الزائدة هذه تكون في صورة كربوهيدرات ، كما ينصح أن يكون الريفيد تدريجياً في نسبة الكاربوهيدرات ، فائدة الريفيد هي إعادة ملئ مخازن الجلايكوجين وتنشيط هرمون الليبتين المسئول عن حرق الدهون و كسر روتين النظام الغذائي و كما إنه ينتعش جسمك مرة آخرى ، بعد الريفيد يمكن أن تعود للـ PSMF مرة آخرى او تكتفي وتبدأ نظام غذائي معتدل .
[highlight color=”yellow”]التدريب خلال نظام الـ PSMF :-[/highlight]
بالنسبة للتدريب أو البرنامج التدريبي أمامك 3 إختيارات :-
-
الأول :
– ان تسير علي جدولك التدريبي ولكن تقوم بخفض الشدة التدريبية إلي الثلث .
-
الثانى
– ان تسير على جدول Full body workout مرتين فى الأسبوع فقط.
-
الثالث :
– ان تتجنب التمارين نهائيا.
فالإختيار بين الثلاثة يعتمد علي عدة عوامل يجب أخذها فى الإعتبار حتي لا تعرض نفسك لخسارة العضلات نظراً لأن السعرات الحرارية لهذا النظام تكون منخفضة جداً وبصفة عامة يوصي بخفض الشدة التدريبية خلال فترة الـ PSMF . بالنسبة للكارديو أو التمارين الهوائية مثل الركض يفضل أن تتجنبها في هذا النظام ولكن يسمح بتمارين الكارديو في حالات معينة وتحت ظروف خاصة.
[highlight color=”yellow”] الآثار الجانبية لنظام الـ PSMF :-[/highlight]
مبدأياً هذا النظام غير صحي وصعب جداً ، فقد يحدث آثاراً جانبية جسدية و نفسية مثل الصداع و الإعياء و إنخفاض النشاط ، و إنخفاض ضغط الدم و الإكتئاب و حدوث بعض التشنجات العضلية ، ويجب الأخذ في الإعتبار أن هذه الأعراض قد تظهر كلها أو بعضها وقد لا تظهر نهائياً .
[highlight color=”yellow”]عيوب نظام دايت الـ PSMF :-[/highlight]
– إرتداد الوزن المفقود بسرعة ، لأنه يضع الجسم في حالة غريبة غير طيبيعية و يجعله يفقد دهون اكثر مما يجب.
– الاكل محدود للغاية حيث ستكتفي بمصادر البروتين قليلة الدهون و منعدمة الكارب .
– لا يمكنك زيادة الكتلة العضلية و لا زيادة القوة خلا دايت ال Psmf.
[highlight color=”yellow”]الأطعمة المسموح بها و الغير مسموح بها داخل دايت الـ PSMF :-[/highlight]
-
المسموح :
-
الغير مسموح :
الارز، الخبز، الشوفان، البطاطا، البطاطس، الذرة، الحلويات، البقوليات، الفاكهة، اللحوم المصنعة مثل البرجروالسجق وغيرها.
[highlight color=”red”]ملاحظات هامة :-[/highlight]
– يفضل إستهلاك ما بين 3:5 جرام من ملح الطعام يومياً موزعاً على الوجبات مع شرب كميات كبيرة من الماء .
– مسموح ضمن الدايت تناول المشروبات التي لا تحتوي سكريات مثل القهوة أو الشاي الأخضر المحلى بالاسبارتام أو الكولا دايت.
– يمكن إستخدام ملح الصوديوم أو ملح البوتاسيوم علي الوجبات مذاقه مثل الملح و لكن أقل ملوحة.
– الأشخاص الذين نسبة دهونهم أقل من 15% لا ينصح يتطبيق هذا النظام لأكثر من 12 يوم .
[highlight color=”red”]تنويه هام :-[/highlight]
هذا النظام يحتاج إلي إشراف وعناية حيث قد يؤدى إلي متاعب صحية أولها فقدان للكتلة العضلية و آخرها الوفاة . و فعلاً قد سجلت حالات وفاة لهذا النظام نتيجة إستخدامه بشكل خاطئ .
