جدول وجبات كيتو دايت … يعد النظام الغذائي الكيتوني من اكثر الأنظمة العالمية شهرة واتباعاً لدي ملايين الأشخاص، حيث أصبح النظام الغذائي الكيتوني أو كيتو دايت شائعاً في الكثير من المجتمعات العربية، وقد أثبت أن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون فعال لفقدان الوزن ومرض السكري والصرع، بحسب وكالة “ميديا نيوز” العالمية، عادةً ما يحد النظام الغذائي الكيتون من الكربوهيدرات من 20 إلى 50 جرام في اليوم، فإذا كنت مهتماً بنظام الكيتو دايت، سوف نطرح لك كافة التفاصيل عبر التقرير التالي.
شرح نظام الكيتو دايت
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي يركز على الأطعمة التي توفر الكثير من الدهون الصحية وكميات كافية من البروتين وعدداً قليلاً جداً من الكربوهيدرات.
الهدف هو الحصول على سعرات حرارية من الدهون أكثر من الكربوهيدرات. يعمل النظام الغذائي على استنزاف احتياطيات الجسم من السكر، نتيجة لذلك ستبدأ في تكسير الدهون للحصول على الطاقة، وينتج عن هذا إنتاج جزيئات تسمى الكيتونات التي يستخدمها الجسم للوقود، عندما يحرق الجسم الدهون، يمكن أن يؤدي أيضاً إلى فقدان الوزن.
كيف تستعد لإتباع نظام الكيتو
التخطيط والاستعداد لاتباع نظام كيتو دايت، ليس بالأمر الصعب، فهو يحتاج منك إلى تركيز وصبر لبعض الوقت، وذلك عن طريق استبدال كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يومياً بدهون وبروتين في وجباتك الغذائية، يحقق البعض رجيم كيتو دايت ناجحاً بتناول أقل من 20 غرام كربوهيدرات في اليوم، والبعض الآخر يتناول كميات أعلى بقليل وكذلك ينجح معهم الرجيم. فلا يحتاج نظام الكيتو إلى تخطيط طويلًا، فكل ما في الأمر هو تقليل الوارد من الكربوهيدرات كوسيلة سهلة وسريعة في البدء والوصول إلى دايت كيتو ناجح.
يقدم لك نظام الكيتو دايت، تنوعاً غذائياً متعدداً، قد لا يسمح به في أغلب الأنظمة الغذائية الأخرى، والتي منها ما يلي:
1. المأكولات البحرية
تعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة الصديقة جداً لحمية الكيتو، سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، لكنها خالية من الكربوهيدرات تقريباً. من الممكن تضمين المحار في النظام الغذائي الكيتون، لكن من المهم مراعاة هذه الكربوهيدرات عندما تحاول البقاء ضمن نطاق ضيق.
فيما يلي كمية الكربوهيدرات في حصص 3.5 (100 غرام) لبعض الأنواع الشائعة من المحار
- المحار: 4 غرام
- بلح البحر: 4 غرام
- الأخطبوط: 4 غرام
- الحبار: 3 غرام
2. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ج والعديد من المعادن.
الأغذية المسموحة في كيتو دايت
تحتوي الخضراوات والنباتات الأخرى على الألياف التي لا يهضمها جسمك ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة.
قائمة خضراوات الكيتو:
- الهليون
- أفوكادو
- بروكلي
- كرنب
- قرنبيط
- خيار
- فاصولياء خضراء
- باذنجان
- كرنب
- خس
- زيتون
- الفلفل الأخضر
- سبانخ
- طماطم
- كوسا
3. الجبن
هناك المئات من أنواع الجبن، تحتوي معظمها على نسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، ما يجعلها مناسبة جداً للنظام الغذائي الكيتون.
قائمة جبن كيتو:
- الجبنة الزرقاء
- الجبن الأبيض
- الشيدر
- الشيفر
- جاك كولبي
- الجبنة الكريمة
- فيتا
- جبن الماعز
- حلومي
- هافارتي
- ليمبرغر
- موزاريلا
- مونستر
- جبن بارميزان
- جاك الفلفل
- بروفالون
4. الأفوكادو
الأفوكادو صحي بشكل لا يصدق، فـ(100 غرام) أو حوالي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم، تحتوي على 9 غرامات من الكربوهيدرات.
يهمك : نظام الكيتو دايت لمدة 7 ايام شامل جدول الوجبات والأطعمة المسموحة والممنوعات
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم، وهو معدن مهم قد لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.
5. اللحوم والدواجن
تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي الكيتون، فهي مصدر كبير للبروتين عالي الجودة، والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
6. البيض
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية تنوعاً على كوكب الأرض. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 غرامات من البروتين، ما يجعل البيض غذاءً مثالياً لنمط حياة الكيتو.
7. زيت جوز الهند
يتمتع زيت جوز الهند بخصائص فريدة تجعله مناسباً تماماً للنظام الغذائي الكيتو، يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، على عكس الدهون طويلة السلسلة، يتم امتصاص الدهون المتوسطة مباشرة بواسطة الكبد وتحويلها إلى كيتونات أو استخدامها كمصدر سريع للطاقة. قد يساعد زيت جوز الهند البالغين المصابين بالسمنة على فقدان الوزن ودهون البطن.
8. الزبادي اليوناني والجبن القريش
يعتبر الزبادي اليوناني والجبن القريش من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين. على الرغم من احتوائها على بعض الكربوهيدرات، إلا أنه لا يزال من الممكن تضمينها في نمط حياة الكيتو باعتدال.
يوفر نصف كوب (105 غرامات) من اللبن الزبادي العادي 4 غرامات من الكربوهيدرات و9 غرامات من البروتين، بينما توفر هذه الكمية من الجبن القريش 5 غرامات من الكربوهيدرات و11 غراماً من البروتين.
9. زيت الزيتون
يوفر زيت الزيتون فوائد رائعة لقلبك، يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة تم العثور عليها في العديد من الدراسات لتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الفينولات، التي تحمي صحة القلب بشكل أكبر عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين وظائف الشرايين.
10. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور أطعمة صحية غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف، وتساعد على الشعور بالشبع وامتصاص أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.
11.الزبدة والقشدة
الزبدة والقشدة من الدهون الجيدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الكيتو. يحتوي كل منها على كميات ضئيلة فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة.
كان يُعتقد أن الزبدة والقشدة تسبب أو تساهم في الإصابة بأمراض القلب بسبب احتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لكن أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة أنه بالنسبة لمعظم الناس، لا ترتبط الدهون المشبعة بأمراض القلب.
12.الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو
الشوكولاتة الداكنة والكاكاو مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة، يحتويان على مركبات الفلافانول، والتي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين.
من المدهش إلى حد ما أن الشوكولاتة يمكن أن تكون جزءاً من النظام الغذائي الكيتو، لكن من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة ويفضل أن تكون أكثر، وتناولها باعتدال.
ستتفاجأ من قائمة المشروبات التي يمكن استخدامها خلال نظام كيتو دايت، والتي في العموم لا تحرمك من أفضل مشروباتك المعتاد عليها يومياً، لكنك تحتاج إلى تجنب المشروبات ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات مثل الطعام تماماً.
يرتبط تناول المشروبات السكرية بشكل عام أيضاً بحدوث العديد من المشاكل الصحية بدءاً بالسمنة إلى تزايد خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري، ولحسن الحظ يوجد العديد من المشروبات الخالية من السكر والتي يمكن أن تكون صديقة جيدة لمتبعي رجيم الكيتو دايت، ونذكر أهمها:
1.الماء
الخيار الأول والمتفق عليه في جميع الأنظمة الغذائية المعترف بها دولياً، حيث يحافظ تناول كمية وفيرة من الماء على مدار اليوم، إلى رطوبة الجسم والشعور بالشبع لفترة أطول.
2.المياه المُنكهة
وضع قطع من الخيار أو الليمون الحامض أو أوراق النعناع أو بعض الفواكه، في المياه وتناولها على مدار اليوم، من أفضل المشروبات التي تساعدك في نظام الكيتو دايت، كبديل عن المشروبات الغازية.
اقرأ ايضاً: الكيتو دايت بالتفصيل اسرع طريقة لحرق الدهون وتخسيس 20 كيلو في شهرين
3.القهوة والشاي من دون تحلية
تعد المشروبات الساخنة من القهوة والشاي من غير سكر أو تحلية بشكل عام، ضمن المشروبات الجيدة في نظام الكيتو دايت.
4.مشروبات الأعشاب
اليانسون، النعناع، الشاي الأخضر، البقدونس المغلي، وغيرها من الأعشاب التي لا تحتوي على نسب كربوهيدرات عالية، مناسبة للغاية في نظام الكيتو دايت، ويسمح بتناولها بكميات وفيرة على مدار اليوم، لخلوها من السعرات الحرارية الإضافية أيضاً.
رجيم كيتو دايت لمدة 7 ايام
يحتوي النموذج المناسب أو الأقرب للمثالي، من رجيم الكيتو، على أقل من 50 غراماً من الكربوهيدرات يومياً، وإذا كنت تبحث عن خطة أسبوعية لأكلات كيتو، تابع السطور التالية:
يوم الأحد
- الفطور: بيض مقلي في ملعقتين زبدة عدد 2 – قطع بندورة وأوراق خس.
- الغداء: شريحتا لحمة مطبوخة مع بعض الجبنة والفطر وقطع أفوكادو والخس.
- العشاء: شريحة من لحم السمك مطهوة بزيت الزيتون – كوب من السبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند.
يوم الاثنين
- الفطور: صحن من عجة البيض مع الفطر.
- الغداء: شريحة تونة بالماء أو زيت الزيتون مع قطع من البندورة والخس فوقها.
- العشاء: قطعة لحم دجاج مشوي مع أوراق الخس فوقها.
يوم الثلاثاء
- الفطور: بيضة مسلوقة وملعقتا لبنة كاملة الدسم مع ثمرة فليفلة.
- الغداء: قطعة دجاج مشوي – كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم وقليل الكربوهيدرات مع بعض الجوز وكوب سلطة خضراء
- العشاء: قطعة سمك السلمون المشوي – كوب من السبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند مع كوب سلطة خضراء.
يوم الأربعاء
- الفطور: كوب زبادي يوناني كامل الدسم وقليل الكربوهيدرات أو 3 ملاعق لبنة كاملة الدسم مع بعض حبات اللوز.
- الغداء: شريحة تونة بزيت الزيتون أو الماء – حبة أفوكادو.
- العشاء: صحن من كبدة الغنم أو الجمل مطهوة بزيت الزيتون مع البصل والفلفل والملح والبهارات مع كوب سلطة خضراء.
يوم الخميس
- الفطور: بيضة مسلوقة مع حبة أفوكادو.
- الغداء: قطعة من لحم الدجاج المشوي مع صحن من سلطة خضار تحوي «أوراق الخس مع الخيار والبندورة وثمار زيتون أخضر مع بقدونس وعصير ليمون حامض وثوم مهروس مع رشة من الملح والفلفل».
- العشاء: كفتة لحم بالفرن مضاف لها البقدونس مع كوب سلطة خضراء.
يوم الجمعة
- الفطور: قطع من القرنبيط أو البندورة مع قطعة جبنة وحبة أفوكادو.
- الغداء: شريحتان من لحم سمك السلمون مطبوخ بزيت الزيتون مع قطع خيار وبندورة.
- العشاء: عدة كرات من اللحم المفروم وملعقتا لبنة كاملة الدسم وكوب سلطة خضراء.
يوم السبت
- الفطور: كوب من حليب جوز الهند مع بعض حبات الجوز.
- الغداء: صحن من الكوسا المطبوخة والمحشوة باللحم المطبوخ بالزبدة والبصل والبقدونس.
- العشاء: قطعة لحم دجاج مطبوخة بزيت جوز الهند مع بعض البهارات وكوب سلطة خضراء.
كيف تختار وجبات نظام الكيتو
أي نظام غذائي، ينصح بتناول 5 وجبات يومية، منهم 3 وجبات أساسية، 2 وجبة خفيفة، للحفاظ على معدل الحرق المستمر، وتنقيص الشعور بالجوع، لذلك فأنت بحاجة إلى قائمة من الوجبات الخفيفة المسموح بها ضمن نظام الكيتو دايت، وهي كالآتي:
- قطع من الجبن الشيدر
- بعض حبات اللوز
- ½ ثمرة أفوكادو
- كوب حليب جوز الهند مع حفنة من المسكرات
- بعض من الفليفلة المقطعة
- بعض البسكوت المصنوع على طريقة الكيتو (تجده في السوبر ماركت).
فوائد ومميزات نظام الكيتو دايت
نشرح في السطور التالية فوائد حمية الكيتو على جسم الإنسان
1. يدعم فقدان الوزن
قد يساعد النظام الغذائي الكيتون في تعزيز فقدان الوزن بعدة طرق، بما في ذلك زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية.
تتكون الأنظمة الغذائية الكيتونية من الأطعمة التي تملأ الشخص وقد تقلل الهرمونات المحفزة للجوع، لهذه الأسباب قد يؤدي اتباع نظام كيتو الغذائي إلى تقليل الشهية وتعزيز فقدان الوزن.
2. علاج حب الشباب
لحب الشباب عدة أسباب مختلفة وقد ترتبط بالنظام الغذائي وسكر الدم لدى بعض الأشخاص. قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المصنعة والمكررة إلى تغيير توازن بكتيريا الأمعاء ويسبب ارتفاع السكر في الدم وانخفاضه بشكل ملحوظ، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلباً على صحة الجلد.
تابع ايضاً: الكيتو دايت بالتفصيل الممل لنسف دهون 30 كيلو | مميزات | أضرار | وجبات رجيم الكيتو
3. تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
قام الباحثون بفحص آثار النظام الغذائي الكيتو في المساعدة في منع أو حتى علاج بعض أنواع السرطان، ووجدت الدراسة أن النظام الغذائي الكيتون قد يكون علاجاً تكميلياً جنباً إلى جنب مع العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي في الأشخاص الذين يعانون من بعض أنواع السرطان، هذا لأنه يسبب إجهاداً تأكسدياً في الخلايا السرطانية أكثر من الخلايا الطبيعية، ما يؤدي إلى موتها.
4. تحسين صحة القلب
عندما يتبع الشخص نظام الكيتو، من المهم أن يختار الأطعمة الصحية، تظهر بعض الأدلة أن تناول الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب عن طريق تقليل الكوليسترول.
5. حماية وظائف المخ
الكيتونات التي تولد خلال نظام كيتو الغذائي توفر فوائد للأعصاب، ما يعني أنها يمكن أن تقوي وتحمي الدماغ والخلايا العصبية. لهذا السبب، قد يساعد نظام كيتو الغذائي الشخص على منع أو إدارة حالات مثل مرض الزهايمر.
6. تقليل النوبات المحتملة
تعمل نسبة الدهون والبروتين والكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي على تغيير طريقة استخدام الجسم للطاقة، ما يؤدي إلى حدوث الحالة الكيتونية، وهي عملية التمثيل الغذائي التي يستخدم الجسم خلالها أجسام الكيتون للحصول على الوقود.
أشارت مؤسسة الصرع إلى أن الكيتوزيه يمكن أن تقلل من النوبات لدى الأشخاص المصابين بالصرع – خاصة الذين لم يستجيبوا لطرق العلاج الأخرى.
7. تحسين أعراض متلازمة تكيس المبايض
متلازمة تكيس المبايض هي اضطراب هرموني يمكن أن يؤدي إلى زيادة هرمونات الذكورة، وضعف التبويض، وتكيس المبايض، يمكن أن يسبب النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات آثاراً ضارة لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة تكيّس المبايض مثل مشاكل الجلد وزيادة الوزن.
أضرار وسلبيات نظام الكيتو
قد يكون للنظام الغذائي الكيتو مجموعة من الفوائد الصحية، ومع ذلك فإن الاستمرار في اتباعه على المدى الطويل يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة، بما في ذلك زيادة مخاطر المشاكل الصحية التالية:
- حصى الكلى
- زيادة البروتين في الدم
- نقص المعادن والفيتامينات
- تراكم الدهون في الكبد
يمكن أن يسبب نظام كيتو الغذائي آثاراً جانبية ضارة يعرفها الكثير من الناس باسم أنفلونزا الكيتو، قد تشمل هذه الآثار الضارة:
- إمساك
- إعياء
- انخفاض سكر الدم
- غثيان
- التقيؤ
- الصداع
- عدم القدرة على ممارسة الرياضة
هذه الأعراض شائعة بشكل خاص في بداية النظام الغذائي حيث يتكيف الجسم مع مصدر الطاقة الجديد.
يجب على بعض البشر تجنب نظام كيتو الغذائي، بما في ذلك:
- الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الذين يعتمدون على الأنسولين
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل
- المصابون بأمراض الكلى أو التهاب البنكرياس
- النساء أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية
- يجب على الأشخاص الذين يتناولون نوعاً من الأدوية يسمى مثبطات ناقل الجلوكوز الصوديوم 2 (SGLT2) لمرض السكري من النوع 2 عدم اتباع نظام كيتو الغذائي، لأنه يزيد هذا الدواء من خطر الإصابة بالحمض الكيتوني السكري، وهي حالة خطيرة تزيد من الحموضة في الدم.
