رجيم الصيام المتقطع هو نظام غذائي صحي يتبعه العديد من الاشخاص، ويرغب الكثيرون في معرفة فوائده للصحة وخسارة الوزن، ولكن البعض فقط من يعلم كيفية عمله وكيف يمكن تطبيقه، نذكر لكم في هذا التقرير طريقة الصيام المتقطع بالتفصيل والتي يمكنك أن تبدأ بها علي الفور، استنادا إلى نصائح دكتور شهاب اكروف اخصائي جراحات السمنة وتكميم المعدة الذي وظف من خلاله مهاراته في التدريب بالتعاون مع اخصائي تغذية محترف من أجل تغيير العادات الغذائية و تخسيس الجسم.
اكلات الصيام المتقطع
قبل اقتراح طريقة تحديد جدول الاكل في الصيام المتقطع خصوصا في الأسبوع الأول ، فلنتعرف أولا على أنواع هذا النظام الغذائي ، كيف يعمل ، ماهي فوائده و آثاره الجانبية و اخطاء الصيام المتقطع التي يجب تجنبها.
ماهو نظام الصيام المتقطع ؟
الصيام المتقطع هو الانقطاع عن تناول الطعام لفترات متناوبة على مدار اليوم الواحد ، الأسبوع أو لفترة زمنية أخرى. ببساطة فهو تعلم طريقة التحكم في الأوقات المسموح فيها بالأكل و الأوقات التي يجب فيها الامتناع عن الطعام باستثناء شرب الماء أو بعض المشروبات الخالية من السكر مثل الشاي أو القهوة.
انواع دايت الصيام المتقطع
تختلف أنواع الصيام المتقطع باختلاف مدة الصيام و جدول الصوم الزمني الذي تختاره :
رجيم الصيام 16 ساعة
و هو النوع الأكثر انتشارا ، سوف تصوم في هذا النظام لمدة 16 ساعة و تتجنب الأكل لمدة 8 ساعات.
ويمكنك اختيار وقت الذي يناسبك فتستطيع مثلا تناول الطعام من الساعة 9 صباحًا حتى الساعة 5 مساءً أو من الساعة 12 صباحًا إلى الساعة 8 مساءً أو في أي وقت آ خر ، المهم أن تحافظ على 16 ساعة من الصيام.
ما هو إيجابي في هذا النوع ، هو أنه من المحتمل أن تنام على الأقل من 7 إلى 8 ساعات من بين 16 ساعة التي تصومها ، ممّا يجعلك تتحدث عن 9 ساعات فقط من الصيام ، الشيئ الذي يجعل هذه الطريقة من افضل انواع الصيام المتقطع التي يوصى بها خصوصا للمبتدئين.
رجيم صيام 18 ساعه : مدة الصيام في هذا النوع هي 18 ساعة و 6 ساعات هي المدة المسموح فيها بالاكل. من الأحسن المرور عبرطريقة الصوم السابقة لمدة شهر مثلا قبل زيادة ساعتين من الصيام.
الصيام المتقطع 5: 2
يجب أن لا يتعدى مجموع السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها 500 إلى 600 سعرة في كلِّ يومين من الأسبوع ، في حين تستطيع استهلاك الأغذية بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى، من المهم جدا أن يبقى استهلاكك للطعام معتدلا في باقي الأيام الخمسة ، للحصول على نتائج طيبة في انزال الوزن.
حمية المحارب رجيم الصيام المتقطع
و هو الصيام 20 ساعة وتناول الطعام لمدة 4 ساعات. على عكس انواع الصيام المتقطع الأخرى ، يُسمح لك بتناول بعض الخضروات النيئة ، الفاكهة و قليل من البروتينات الخالية من الدهون خلال 20 ساعة من مدة الصوم.
وجبة واحدة في اليوم : وهو الصيام لمدة 23 ساعة و تناول الطعام مرة واحدة في اليوم. نعم ، إنه نظام غذائي قاسي جدا و لا ينصح به.
و في حالة ما أردت أن تجربه فيجب أن تحرص على تناول 1200 سعرة حرارية على الأقل في تلك الوجبة الواحدة. الصيام لمدة 24 ساعة : تتضمن هذه الطريقة من الصيام المتقطع ، الامتناع عن الطعام لمدة 24 ساعة كاملة خلال يوم أو يومين في الأسبوع و تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى.
https://www.youtube.com/watch?v=vefilyvKIzw
كيف يحول الجسم لماكينة حرق دهون
لفهم كيف يعمل الصوم المتقطع قد نحتاج إلى معرفة بعض أساسيات التغذية. وهذا أمر بسيط للغاية ، حيث يتحول جزء مهم من الطعام الذي نتناوله (خصوصا الكربوهيدرات) إلى سكر الجوكوز حتى تتمكن خلايانا من استخدامها للحصول على الطاقة.
و لكي يتمكن الجسم من تحويل هذا السكر إلى طاقة ، فهو يحتاج إلى الأنسولين الذي يتم إنتاجه في البنكرياس عند كل مرة نستهلك فيها أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات. يقوم الجسم بتخزين الفائض من هذه السكريات على شكل دهون ، على أساس أن يستخدمها في وقت لاحق للحصول على الطاقة عندما لا يجد ما يكفيه من السكريات.
و هنا يأثي دور نظام الصيام المتقطع للتخسيس : فهذا النظام يجعلك تقلل بسهولة عدد الوجبات و السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
الشيئ الذي ينعكس على انخفاض مستويات الأنسولين لمدة زمنية طويلة نسبيا ، مِمّا يؤدي بك إلى الدخول في الحالة الكيتوزية حيث يستعمل الجسم الدهون لإنتاج الطاقة بدلا من السكر ، و نتيجة لذلك ستستطيع خسارة الوزن.
فوائد رجيم الصيام المتقطع
يعتبر الصيام المتقطع آمنا لمعظم الناس باستثناء بعض الحالات التي ستوضحها الفقرة الموالية ، فكما تظهر العديد من الدراسات ، يمكن أن يكون لهذا النظام فوائد قوية على الصحة الجسدية و النفسية.
فيما يلي أبرز الفوائد صحية للصوم المتقطع :
- تنخفض مستويات الأنسولين عندما تبدأ في الصوم كما يرتفع معدل هرمون النمو البشري و تقوم خلاياك أيضًا ببدء عمليات إصلاح خلوية مهمة مثل البلعمة التلقائية.
- يساعدك هذا النظام على تقليل استهلاكك من السعرات الحرارية و تسريع عملية الأيض ممّا يساعد على حرق دهون البطن و انزال الوزن.
- من فوائد الصيام المتقطع كذلك هو التقليل من مقاومة الأنسولين ، و من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع في رمضان يمكن أن يقلل من بعض الالتهابات في الجسم.
- يمكن أن يقلل رجيم الصيام من مخاطر الإصابة ببعض أمراض القلب مثل ضغط الدم ، الكوليسترول.
- هناك العديد من الفوائد الأخرى تحدثت عنها بعض تجارب الصيام المتقطع مثل الوقاية من السرطان ، لكن لا توجد إتباثات علمية لذلك.
اضرار نظام الصيام المتقطع
قد يشكل رجيم الصيام خطرا في بعض الحالات على مجموعة من الفئات ، فهو غير مناسب للنساء الحوامل أو المرضعات ، الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في الأكل أو من مشاكل هرمونية ، الرياضيين الذين يرغبون في تحسين أدائهم و بالتأكيد الأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل السكري ، ضغط الدم أو أمراض القلب ، يجب عليهم تجنب الصيام المتقطع. لا تتردد إطلاقا في استشارة الطبيب قبل البدأ في هذا النظام إذا كنت تعاني من أي مشكل صحي.
شاهد ايضاً: كيف فقدت نصف وزني من 140 إلي 70 كيلو بدون حرمان في وقت قياسي
كيفية تطبيق الدايت؟
اتباع دايت الصيام 16 ساعة الأكثر شعبية و الأكثر ملائمة للمبتدئين. في نفس السياق ينصح الكوتش بالبدأ بصيام 12 ساعة في اليوم الأول ، ثم 13 ساعة في اليوم الموالي حتى تصل إلى رجيم صيام ١٦ ساعه في النهاية، لأن عدم التدرج و صوم عدد ساعات كثيرة مند البداية يعتبر من أهم اخطاء الصيام المتقطع التي ينبغي عليك تفاديها. من المهم كذلك التعرف على الأغذية التي تناسب أو لا تناسب جدول الاكل في الصيام المتقطع.
كيف تحصل علي افضل النتائج؟
للحصول على جميع فوائد الصيام المتقطع الصحية مثل حرق الدهون ، تسريع معدل الأيض ، انخفاض مستويات السكر في الدم ، و زيادة الجهاز المناعي وغيرها ، يجب عليك التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها.
في المقابل لا يزال بإمكانك استهلاك المشروبات التي لا تحتوي على أي سعرة حرارية خلال نافذة الصيام مثل :
- شرب الماء.
- القهوة بدون سكر.
- الشاي الخالي من السكر.
يُسمح بهذه المشروبات المنعدمة السعرات لأنها لا تسبب إفراز الأنسولين و بالتالي لا تؤثر على حرق الدهون و البلعمة الذاتية.
اكلات رجيم الصيام المتقطع
الاعتقاد الخاطئ و الشائع في رجيم الصيام هو أنه يمكنك أن تسمح لنفسك بتناول أي شيء أثناء القيام بالصوم المتقطع ، بما في ذلك تناول الوجبات السريعة ، السكرية و الأطباق الدسمة.
إذا كان هدفك هو انزال الوزن و تحسين صحتك ، فمن المهم للغاية التشبت بوجبات صحية و قليلة السعرات الحرارية. من الأشياء التي يجب أن تركز عليها أثناء فترة الإفطار هي التقليل قدر الإمكان من السكريات و الكربوهيدرات بشكل عام. لأن هذه النقطة بالذات ستجعل تجربتك مع الصيام المتقطع جد إيجابية و فعالة.
بالنسبة للكثيرين ، فقد أتبث استخدام نظام الكيتو والصيام المتقطع معا أنه يعطي نتائج رائعة في تنحيف الجسم و حرق المزيد من الدهون.
يهمك ايضاً: رجيم قاراطاي بالتفصيل لخسارة 20 كيلو بدون جوع او حرمان مدي الحياة
اخطاء شائعة يجب تجنبها
الذهاب إلى رجيم الصيام بسرعة كبيرة و عدم التدرج ، قد يجعلك تترك هذا النظام بسرعة أكبر من التي بدأت بها، يمكنك البدأ بصيام 12 ساعة ثم ترفعها بالتدريج كما سوف توضح الفقرة الأخيرة من هذا المقال.
الخطأ الثاني الذي يحرمك من فوائد الصيام هو تناول الطعام بطريقة مبالغ فيها في نافذة الإفطار.
يجب عليك حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية في اليوم ، و أن تستهلك من 500 إلى 1000 سعرة أقل مِمّا تحتاجه من أجل خسارة الوزن (تستطيع الاستعانة ببعض التطبيقات على الانترنت).
لا إفراط و لا تفريط! نعم يؤدي نقص تزويد الجسم بما يحتاجه من بروتينات و عناصر غذائية إلى فقدان الكتلة العضلية ، مِمّا يؤدي إلى تباطئ عملية التمثيل الغذائي فيضعف معدل الحرق.
بالمقابل فإذا كانت أطباقك تحترم احتياحاتك اليومية من البروتين ، الالياف الغذائية و الدهون الصحية سوف تكون قادرا على مواصلة فترة الصيام بكل أريحية.
من اخطاء الصيام المتقطع كذلك هو عدم شرب الماء بالقدر الكافي ، الذي قد يؤدي إلى تشنج في العضلات ، صداع ، و تفاقم الشعور بالجوع.
ملحوظة : من المهم كذلك الحفاظ على وقت ثابت لتناول الطعام للحصول على نتائج أفضل.
تابع ايضاً: الكيتو دايت بالتفصيل الممل لنسف دهون 30 كيلو | مميزات | أضرار | وجبات رجيم الكيتو
جدول اكلات الصيام المتقطع
لمساعدتك في نجاح تجربتك مع الصيام المتقطع ، قام السيد توراس بإعداد جدول اسبوعي للصيام المتقطع يحترم فيه كل المعايير و النصائح المذكورة سلفا ، مع وصف مفصل لكل الأنشطة التي يمكنك القيام بها بما فيها الرياضة و الاكل :
اليوم الأول
الاستئناس ستبدأ بصيام 12 ساعة ثم سترفعها تدريجيا في الأيام الموالية ، لكي تمنح جسمك و عقلك الوقت الكافي لكي يعتاد على هذه الطريقة الجديدة في تنظيم مواعيد الاكل.
اليوم الثاني
التكيف مع النظام من المهم أيضا خلال هذا اليوم أن تختارجدول الصيام المتقطع الذي يناسبك : فمثلا ، إذا كانت لديك انشطة و خرجات مسائية كثيرة ، فلا تختار انطلاق فترة الصيام في 6 مساءً! لأنك الوحيد الذي يعرف الجدول الملائم لنمط الحياة الخاص بك أكثر من أي شخص آخر. المهم ، هو أن تحافظ على هذا الجدول تابثا و بدون تغيير لأنه من بين العوامل التي تساعد على نجاح رجيم الصيام.
سوف تضيف ساعة إضافية لصيامك لتصير 13 ساعة، و تبدأ بتطبيق قواعد اكل الصيام المتقطع الصحية ، من خلال التركيز على تناول الأغذية الكاملة و تجنب الأطعمة المصنعة ، السكر و الكربوهيدرات الفارغة كالدقيق المكرر.
حاول اعداد وجبات لذيذة و متوازنة مثل البيض المسلوق مع السبانخ ، اللحم المفروم مع الكوسا، سلطة من جبن الفيتا مع الحمص كوجبة خفيفة.
اليوم الثالث
عليك صيام 14 ساعة، في هذا اليوم يجب كذلك أن تحدد مكافأة لنفسك ، لأن لها دور مهم في بعث رسائل إيجابية للدماغ على الاستمرار في الالتزام بهذا النظام حتّى قطف نتائج الصيام المتقطع التي ترجوها.
يمكن أن تكون المكافأة شيء مرتبط باحتياجاتك الطبيعية كالاسترخاء ، تناول الطعام في مطعم أو التنزه رفقة الأصدقاء.
اقرأ ايضاً: رجيم هنادي البدر للنباتيين New Me لفقدان 10 كيلو في اسبوعين بدون حرمان
اليوم الرابع
من جدول الاكل في الصيام المتقطع ستصوم فعليا في هذا اليوم 15 ساعة ، من الأحسن أن تكون وجبة تكسير الصيام غنية بالبروتين لأنها ستساعدك في انزال الوزن. يمكنك اعداد بعض الخضراوت المطبوخة مع أي بروتين من اختيارك كاللحم ، الدواجن ، الأسماك والبيض أو الفاصوليا و كذلك بعض المكسرات و البذور.
الصيام 16 ساعة
الوصول إلى ريجيم الصيام 16 ساعة في اليوم الخامس لقد استطعت أخيرا ان تصل إلى رجيم صيام ١٦ ساعه في النهاية، و هو شيئ سهل للغاية ، لكن إذا أحسست بالجوع خلال فترة الصيام فيمكنك شرب القهوة فهي مليئة بمضادات الأكسدة و تساعد على سد الشهية. تذكر أن القهوة أو الشاي يجب ان تكون خالية من السكر ، بامكانك اضافة ستيفيا للتحلية الطبيعية ، لكن يجب أن تكون محتاطا فقد يثير الشعور بالجوع لديك.
