نظام الكيتو دايت هو نوع نظام غذائي هدفة خساره الوزن و حرق الدهون، ويتم استخدامه بكثرة من لاعبي كمال الأجسام حيث يستعملون هذا النظام اثناء الاعداد لبطولة حتى ينشفون الشحوم حول العضلات، ويعتمد رجيم الكيتو دايت على تناول وجبات غنية بالدهون، متوسطه البروتين وقليلة الكربوهيدرات.
كيف يعمل الكيتو دايت ؟
يرتفع افراز هرمون الانسولين اذا تناولت وجبة غنية بالكاربوهيدرات وخصوصا الحلويات، كذلك يتحفز اذا احتوت معظم وجبتك علي البروتين، بينما يقل افراز الانسولين اذا احتوت وجبتك علي دهون أكثر.
أما عن زيادة هرمون الأنسولين بكميات كبيرة وباوقات طويلة خلال اليوم يسبب السمنة، و بعد سنوات طويلة يزيد نسبة الاصابة بامراض السكري والقلب والشرايين، لهذا فكرة الكيتو دايت هو انه تقليل افراز هرمون الانسولين خلال اليوم سوف يجعل الجسم يعتاد على استعمال الدهون كمصدر بديل للطاقة، حيث أن الجسم يقوم بتحويل دهون الجسم الى اجسام كيتونية يستعملها للطاقة، ومن الأجسام الكيتونية تم اصدار اسم الكيتو دايت.
وتعود الجسم على استعمال الاجسام الكيتونية ياخذ ايام واسابيع، ويحتاج إلي المزيد من الوقت حتى تتعود خلايا الجسم على الوضع الغذائي الجديد، لهذا الاكلات المفضلة والمسموحة خلال الكيتو دايت دائما نلاحظ ان الدهون به ضعف البروتين و بنفس الوقت كاربوهيدرات قليلة.
الكيتو دايت هو عبارة عن وجبات طعام تتكون من :
- دهون ٧٠٪ الى ٨٠ ٪ من الوجبه الغذائية.
- بروتين ٢٠٪ الى ٢٥ ٪ من الوجبة.
- كاربوهيدرات ٥٪ الى ١٠ ٪ من الوجبة.
بشكل عام يتم تقليل الكاربوهيدرات قدر الامكان ونأكل دهون ضعف البروتين بوجباتك الغذائية.
مدة الساعات المسموح الاكل بها ٨ ساعات بشكل تكون متتالية مثال من ال ١٢ ظهرا الى ٨ مساء، وباقي اليوم صيام عن الطعام فقط ماء قهوة شاي اعشاب بدون اي سكر او حليب او اي اضافات اخرى والافضل هو ٦ ساعات طعام و ١٨ ساعا صيام “مرحلة متقدمة”.
الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو
البيض بمعدل حبتين إلى ست حبات يوميا ويجب تناولها مع الصفار.
الخضروات
الغير نشوية مثل “الخيار، الخس، البروكلي، السبانخ، القرنبيط، الكوسا، الباذنجان، الكرفس، الملفوف الأخضر، والأحمر، جميع الخضار الورقية، الزيتون الأسود والأحمر والأخضر والاصفر، الفلفل الرومي الأخضر، والأحمر والأصفر، الفطر، القرع الأخضر، الجرجير، الملوخية، البقدونس، الكزبرة، شبت، السيداف، الفرفينه”.
بشكل عام كل الخضروات التي تنموا فوق الأرض والورقيات مسموحة.
الخضروات التي تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات ويفضل التقليل منها مثل “الطماطم، البصل، الثوم، البصل الأخضر، الجزر”.
الأسماك والمأكولات البحرية
بشكل عام اللحوم البحرية مسموحة سواء كانت محفوظة أم طازجة:
- السلمون.
- السردين.
- سمك القد.
- التونة.
- المحار.
- بلح البحر.
- الجمبري.
- القاشع.
- العوال.
الطيور
“الدجاج، الديك الرومي، السمان، البط، الاوز، النعام وأي طيور أخرى تؤكل”.
اللحوم
“لحم الابقار، لحم الضأن، لحم الماعز. لحم الغزال، اللحم المقدد”، وبشكل عام اللحوم مهما كان مصدرها مسموح.
يهمك : الكيتو دايت بالتفصيل اسرع طريقة لحرق الدهون وتخسيس 20 كيلو في شهرين
أنواع اللحوم الأخرى “النقانق أو السجق الطازجة فقط ولحم البرجر المحضر منزليا والكفتة المحضرة منزليا واللحم او الدجاج المفروم بشرط ان تكون طازجة او معده منزليا”.
المكسرات
“جميع أنواع المكسرات مسموحة ما عدا الكاجو مسموح فقط بكميات صغيرة جداً في نظام الكيتو دايت “.
منتجات الألبان
انواع الجبن المختلفة التي تتميز باحتوائها على كمية قليلة من الكربوهيدرات مثل:
- جبن كامل الدسم.
- الجبن الازرق.
- فيتا.
- شيدر.
- الموزريلا.
- البارميزان.
- كيري.
- فيلادلفيا.
- جودا.
- ايدام.
- الجبن المدخن.
- جبنة اريش.
- كريمة الطبخ وكريمة الخفق.
- اللبنة.
- الجبنة الطازجة.
- القشطة الطازجة.
- الزبادي المنزلي وبعد الأنواع التجارية الخالية من السكر المضاف.
ملحوظة هامة : يراعى قراءة المكونات للتأكد من خلو المنتجات أعلاه من أي إضافة زيوت نباتية.
الزيوت والدهون
“الزبدة، زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زيت جوز الهند، والسمن البلدي، السمن البقري الصافي، شحوم الحيوانات، زيوت المكسرات، زبدة الفول سوداني العضوية، زبدة المكسرات”.
المايونيز “يفضل الأنواع المعدة منزليا بناء على ان معظم ما يوجد في السوق يحتوي على زيوت غير مناسبة”.
المشروبات
الماء يجب تناول الماء عند الإحساس بالعطش دائما، الشاي والقهوة بكافيين او بدون، ويسمح كوب او اثنين يوميا ويفضل عدم الاكثار منها حتى لا تسبب الإمساك عند البعض، مشروب الصودا الغازي الخالي من السكر، جميع مشروبات الشاي من الأعشاب مثل مشروب القرفة، الزنجبيل، شاي أخضر، المرامية، الكركديه، ماء الورد، ماء الزهر الخ.
السكر “السكر البديل او المحلى مثل خلاصة أوراق الاستيفيا “ستيفيول غليكوزيد”، الأرثيتول، مونك فروت أو ما يعرف بامحلي فاكهة الراهب”.
التوابل جميع انواع التوابل، الهيل، الزعفران.
الصلصات مثل الخردل بشرط خلوها من السكر والنشا، الهلابينو، صلصة الصويا، صلصة الطماطم منتج يحتوي اقل من 12 كارب لكل 100 جرام، خل التفاح ويفضل خل التفاح الطبيعي مع الخمائر، الخل الأبيض، المخللات، الشطة بشرط تكون خاليه من السكر، طحينية السمسم ويفضل المعدة منزليا” ويمكن ادراجها ضمن جدول وجبات كيتو دايت عند استخدامه.
تابع ايضاً: الكيتو دايت بالتفصيل الممل لنسف دهون 30 كيلو | مميزات | أضرار | وجبات رجيم الكيتو
الحبوب والبذور “حبة البركة، بذر الكتان، السمسم، بذور الشيا، بذور اليقطين، بذور دوار الشمس”.
الفواكه “الأفوكادو، ليمون، جوز الهند، الفراولة، التوت، التوت البري، بلاك بيري”.
الحليب والبدائل “حليب جوز الهند، حليب اللوز، حليب كامل الدسم العضوي اقل من 200 مل للكوب الواحد”.
الملح “الملح البحري او ملح الهملايا الصخري ويستخدم الملح المكرر فقط في حال عدم توفر الأنواع الاخرى”، مريض الضغط يفضل ان يستهلك ملح منخفض الصوديوم يحتوي على كلوريد البوتاسيوم وسترات المغنيسيوم.
العصائر “عصير الأفوكادو، الفراولة، التوت الأسود المستخدم في إعدادها كريما الخفق والسكر والقشطة المسموح في الكيتو، عصير الليمون مع النعناع المضاف له محلي مسموح او ملح حسب الرغبة”.
الشوكولاتة “الكاكاو الداكن الغير مضاف له سكر او حليب وبودرة الكاكاو الخالية من سكر”.
الممنوعات في نظام كيتو دايت
تلك هي قائمة بالأطعمة الممنوع تناولها اثناء اتباع نظام الكيتو دايت :
السكريات بجميع أنواعها “السكر الابيض، السكر الأسمر، سكر النخيل، سكر اللفت”.
العسل الطبيعي والصناعي، والدبس سواءً من التمر أو من الأنواع الأخرى من الفواكه.
بعض المحليات غير مناسبه للحميه برغم من وجود صفر من السعرات الحرارية فيها لعدة اسباب مثل “المالتودكسترين، اسبارتام، سكرين، شراب الصبار، الزايلتول، شراب الذرة عالي الفركتوز، البوتاسيوم اسيسولفام، السوربيتول، السكرالوز”.
النشويات “الخبز بجميع انواعه ابيض او أسمر والمعجنات، الأرز الأبيض والبني، الشوفان، المعكرونة بأنواعها، السميد، دقيق النشا، دقيق الحمص، دقيق الأرز، الشعيرية، البلاليط، الذرة، الدخن، التلبينه”، وبشكل عام الحبوب تعتبر من الممنوعات لأنها تحتوي على كمية من الكربوهيدرات.
الزيوت
- الزيوت المهدرجة.
- الزيوت المتحولة.
- زيت بذور اللفت.
- زيت تباع الشمس.
- زيت الذرة.
- زيت النخيل المكرر الصناعي.
- زيت الكانولا ويعد من أخطر أنواع الزيوت ويعد من الزيوت المهدرجة.
الفواكه
جميع الفواكه ما عدا المسموح، قصب السكر، التمور، الزبيب، التين، البيذام، النبق، الصبار الحلو، جميع الفواكه المجففة، الفواكه الغير ناضجة مثل المانجوا والكستناء).
المشروبات الممنوعة
تلك قائمة المشروبات الممنوع تناولها اثناء اتباعك نظام كيتو دايت او حمية الكيتونية:
المشروبات الغازية
سواء كانت مشروبات دايت خاليه من السكر او مع السكر، العصائر المصنعة، مشروبات الطاقة لأنها تحتوي على كافيين وجلوكوز بنسبة عالية، يضاف إلى ذلك الألوان الصناعية، يستثنى مما ذكر ماء الصودا أو المياه الغازية الخالية من أي نكهات او إضافات او محليات.
أنواع من الخضار (البطاطس، البطاطا الحلوة، والجذور مثل الشمندر، والاكثار من اليقطين /البوبر).
البقوليات
- الفول.
- العدس.
- الفاصوليا.
- الحمص.
- الترمس.
- البازلاء الخضراء.
- وغيرها من البقوليات.
أنواع من الأجبان
- الجبن السائل الذي يحتوي على دهون نباتية.
- الأجبان قليلة الدسم والمعدلة بالزيت النباتي.
- الاجبان المضاف إليها سكريات وفي العادة تكون عالية الكربوهيدرات.
اقرأ ايضاً: رجيم الكيتو بالتفصيل لخسارة 8 كيلو في أسبوع واحد بدون حرمان
بعض منتجات الألبان والحليب
الروب بشرط ان لا يزيد عن خمسين جرام في اليوم الواحد، اللبن، الحليب البودرة ماعدا الحليب العضوي المسموح بكميات محدودة جدا في هذه المرحلة.
بعض الأغذية الجاهزة الممنوعة
الحلاوة الطحينية.
منتجات الصويا الغير متخمرة بأنواعها مثل بروتين الصويا.
خبز الرقاق.
الخبز العماني.
الهريس.
العرسية.
الفلافل.
الكاسترد.
الجلي.
المهلبية.
الحلوى العمانية.
- الشوربة إذا كانت مكوناتها غير مسموحة مثل ماجي وكنور، مكعبات ماجي.
- جميع انواع الحلويات والشكولاتة ما عدا المسموحة والخالية من السكر المضاف.
- المايونيز (الذي يحتوي على سكر وزيوت مهدرجه، أو زيوت نباتية ممنوعة).
- صلصة الثوم من المطاعم لأنه تحتوي على نشا.
اللحوم المعلبة
النقانق والبرجر، الكفتة، بعض أنواع اللحم المفروم لأنه تحتوي على مواد حافظه وبروتين نباتي.
جدول وجبات كيتو دايت
ننشر لكم جدول وجبات كيتو دايت مع إرفاق السعرات الحرارية لكل وجبة :
وجبة 1 : 4 بيضات مقليه بملعقه زبده او سمنة + طبق سلطه كبير مع اضافه الليمون والاملاح وملعقتين زيت زيتون.
السعرات : 653
- دهون: 59 جرام.
- بروتين: 24 جرام.
- نشويات: 4 جرام.
وجبة 2 : فخذ ورجل او صدر الدجاج مع الجلد مطبوخه بملعقة زبدة او سمنة + طبق سلطه كبير مع اضافه الليمون والاملاح وملعقتين زيت زيتون.
السعرات : 840
دهون: 67 جرام.
بروتين: 53 جرام.
نشويات: 0 جرام.
وجبة 3 : 120 جرام كبده مطبوخه بملعقه سمنه او زبده+ طبق سلطه كبير مع اضافه الليمون والاملاح وملعقتين زيت زيتون.
السعرات : 630
- دهون:53.
- بروتين: 30.
- نشويات: 3.
وجبة 4: 120 جرام من اللحم مطبوخه بملعقه سمنه او زبده + طبق سلطه كبير مع اضافه الليمون والاملاح وملعقتين زيت زيتون.
السعرات: 671
- دهون: 61.
- بروتين 30.
- نشويات 0.
وجبة 5: 150 جرام من سمك السلمون مطبوخه ملعقتين سمنه او زبدة + طبق سلطة كبير مع اضافه الليمون والاملاح وملعقتين زيت زيتون.
السعرات: 576
- دهون :51.
- بروتين: 26.
- نشويات:0.
نصائح لنظام الكيتو
يجب الالتزام بتناول 5 اكلات اساسية عند اتباع حمية الكيتو :
- خل التفاح العضوي.
- الخميرة الغذائية.
- الخضروات الورقية.
- الملح المخفف او ملح الهملايا.
- الليمون.
كما يجب تطبيق تلك النصائح للحصول علي أفضل النتائج المرجوة عند اتباعك نظام الكيتو دايت :
- اختار وجبتين فقط.
- عند الاحساس بالجوع ارفع من كمية الدهون.
- اكثر من تناول الخضروات.
- ادمج معه الصيام المتقطع لاقصى استفاده.
- راقب قياس محيط الخصر بجانب الميزان.
- لا تلتزم فيه فترة طويلة، خذ راحة كل اسبوعين.
رجيم الكيتو دايت لمدة أسبوع
يحتوي النموذج المناسب أو الأقرب للمثالي، من رجيم الكيتو، على أقل من 50 غراماً من الكربوهيدرات يومياً، وإذا كنت تبحث عن خطة أسبوعية لأكلات كيتو، وننشر لكم عبر الفقرات التالية جدول وجبات كيتو دايت لمدة أسبوع :
يوم الأحد
الفطور: بيض مقلي في ملعقتين زبدة عدد 2 – قطع بندورة وأوراق خس.
الغداء: شريحتا لحمة مطبوخة مع بعض الجبنة والفطر وقطع أفوكادو والخس.
العشاء: شريحة من لحم السمك مطهوة بزيت الزيتون – كوب من السبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند.
يوم الإثنين
الفطور: صحن من عجة البيض مع الفطر.
الغداء: شريحة تونة بالماء أو زيت الزيتون مع قطع من البندورة والخس فوقها.
العشاء: قطعة لحم دجاج مشوي مع أوراق الخس فوقها.
يوم الثلاثاء
الفطور: بيضة مسلوقة وملعقتا لبنة كاملة الدسم مع ثمرة فليفلة.
الغداء: قطعة دجاج مشوي – كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم وقليل الكربوهيدرات مع بعض الجوز وكوب سلطة خضراء.
العشاء: قطعة سمك السلمون المشوي – كوب من السبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند مع كوب سلطة خضراء.
يوم الأربعاء
الفطور: كوب زبادي يوناني كامل الدسم وقليل الكربوهيدرات أو 3 ملاعق لبنة كاملة الدسم مع بعض حبات اللوز.
الغداء: شريحة تونة بزيت الزيتون أو الماء – حبة أفوكادو.
العشاء: صحن من كبدة الغنم أو الجمل مطهوة بزيت الزيتون مع البصل والفلفل والملح والبهارات مع كوب سلطة خضراء.
يوم الخميس
الفطور: بيضة مسلوقة مع حبة أفوكادو.
الغداء: قطعة من لحم الدجاج المشوي مع صحن من سلطة خضار تحوي “أوراق الخس مع الخيار والبندورة وثمار زيتون أخضر مع بقدونس وعصير ليمون حامض وثوم مهروس مع رشة من الملح والفلفل”.
العشاء: كفتة لحم بالفرن مضاف لها البقدونس مع كوب سلطة خضراء.
يوم الجمعة
الفطور: قطع من القرنبيط أو البندورة مع قطعة جبنة وحبة أفوكادو.
الغداء: شريحتان من لحم سمك السلمون مطبوخ بزيت الزيتون مع قطع خيار وبندورة.
العشاء: عدة كرات من اللحم المفروم وملعقتا لبنة كاملة الدسم وكوب سلطة خضراء.
يوم السبت
الفطور: كوب من حليب جوز الهند مع بعض حبات الجوز.
الغداء: صحن من الكوسا المطبوخة والمحشوة باللحم المطبوخ بالزبدة والبصل والبقدونس.
العشاء: قطعة لحم دجاج مطبوخة بزيت جوز الهند مع بعض البهارات وكوب سلطة خضراء.
فوائد الكيتو دايت الصحية
تعددت فوائد حمية الكيتو دايت لصحة الإنسان ونذكرها لكم كالتالي:
نظام الكيتو دايت نشأ لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع.
أمراض القلب: الكيتو دايت يمكن أن يُحسن كل من مستويات الدهون في الجسم، مستويات الكوليسترول الحميد HDL، ضغط الدم، ومستوى السكر في الدم. وكلها تعتبر من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب.
السرطان: يتم استكشاف الكيتو دايت حالياً كعلاج إضافي لعدة أنواع من السرطان، حيث أنه يساعد على إبطاء نمو الأورام.
مرض الزهايمر: قد يقلل نظام الكيتو الغذائي من أعراض مرض الزهايمر ويبطىء تقدمه.
الصرع: أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يسبب انخفاضاً كبيراً في نوبات الصرع عند الأطفال.
مرض الشلل الرعاش (باركنسون): وجدت إحدى الدراسات أن الكيتو دايت ساعد في تحسين أعراض مرض الشلل الرعاش.
متلازمة المبيض المتعدد الكيسات: الكيتو دايت يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الأنسولين، والتي قد تلعب دورا رئيسياً في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
إصابات الدماغ: وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكيتو دايت يمكن أن يقلل من آثار إصابات الدماغ الرضية ويساعد على التعافي بعد إصابة الدماغ.
حب الشباب: انخفاض مستويات الأنسولين وتناول كميات أقل من السكريات و الأطعمة المُصنعة قد يساعد في الوقاية من ظهور حب الشباب.
