نظام غذائي لزيادة الوزن متكامل بوجبات متنوعة و صحية و علاج سريع للنحافة

[highlight color=”yellow”]نظام غذائي لزيادة الوزن وعلاج النحافة بشكل طبيعي وصحي[/highlight] 

يعاني الكثير من الأشخاص من النحافة المفرطة فيصبح شغلهم الشاغل التفكير في حل والبحث عن نظام غذائي لزيادة الوزن بطريقة طبيعية وصحية .

ولكن اذا كان الشخص يتناول الطعام بكميات طبيعية ولكنه يفقد الوزن بشكل كبير فعليه مراجعة الطبيب واجراء بعض الفحوصات والتحاليل الخاصة بالغدد والهرمونات لتحديد سبب النحافة المفرطة.

أما اذا كانت التحاليل سليمة فيمكن اتباع نظام غذائيلزيادة الوزن وسوف نتعرف عليه في هذه المقالة .

ملحوظة:
تناول 4000 سعرة حرارية يوميا قد يجعلك تشعر بالامتلاء والسمنة ولكن بناء العضلات قد يكون قليلا مقابل تخزين الدهون .

[highlight color=”pink”]نظام غذائي صحي لزيادة الوزن وعلاج النحافة بعدد أيام الاسبوع [/highlight]

[highlight color=”yellow”]اليوم الأول [/highlight]

وجبة الإفطار :

• 1.5 كوب من دقيق الشوفان الخام
• 1 كوب حليب خالي الدسم
• 1/2 كوب توت بري مجفف أو زبيب
• 1 ملعقة زيت كتان ( طعم زيت الكتان يعمل بشكل جيد مع دقيق الشوفان )
• محتويات الوجبة :
• 750 سعرة حرارية
• 35 جرام من البروتين
• 90 جرام من الكربوهيدرات
• 18 جرام من الدهون.

وجبة خفيفة في منتصف الصباح :

• 1 كوب حليب خالي الدسم
• قطعة كبيرة من الفاكهة مع ملعقة زبدة فول سوداني طبيعية
• ملعقتين جبن موزاريلا قليل الدسم.

محتويات الوجبة :

• 500 سعرة حرارية
• 30 جرام من البروتين
• 30 جرام من الكربوهيدرات
• 18 جرام من الدهون

الغداء :

• 2 طبق سلطة + البيض المسلوق
• 2 خبز القمح الكامل
• الموز

 الوجبة :

• 600 سعرة حرارية
• 74 جرام من البروتين
• 16 جرام من الكربوهيدرات
• 30 جرام من الدهون

وجبة خفيفة بعد الظهر :

• 1 كوب زبادي قليل الدسم
• 1 كوب جبن خالي من الدهون
• 1 كوب من التوت البري الطازج او المجفف
• 2 ملعقة من زيت جنين القمح
• 1 ملعقة من العسل

 الوجبة :

• 600 سعرة حرارية
• 38 جرام من البروتين
• 80 جرام من الكربوهيدرات
• 2.5 جرام من الدهون

العشاء:

• سمك السلمون المشوي
• بطاطا حلوة كبيرة مشوية
• 1 كوب من قطع الفاصوليا الخضراء
• 1 كوب حليب خالي الدسم

الوجبة :

• 700 سعرة حرارية
• 45 جرام من البروتين
• 70 جرام من الكربوهيدرات
• 20 جرام من الدهون

وجبة خفيفة بعد العشاء :

• زبدة الفول السوداني

الوجبة :

• 600 سعرة حرارية
• 30 جرام من البروتين
• 35 جرام من الكربوهيدرات
• 16 جرام من الدهون

[highlight color=”yellow”]اليوم الثانى[/highlight]

وجبة الإفطار:

• 4 فطائر مصنوعة من الحبوب الكاملة
• كوب من عصير البرتقال الطازج
• كوب من الجبن قليل الدسم
• 1 كوب من الفراولة الطازجة

الوجبة :

• 625 سعرة حرارية
• 40 جرام من البروتين
• 90 جرام من الكربوهيدرات
• 6 جرام من الدهون

وجبة خفيفة في منتصف الصباح :

• ساندويش زبدة الفول السوداني مع الموز والعسل
• 2 قطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
• 2 ثمرة من الموز
• 2 ملعقة من العسل
• 2 كوب حليب خالي الدسم

 الوجبة :

• 600 سعرة حرارية
• 25 جرام من البروتين
• 85 جرام من الكربوهيدرات
• 18 جراما من الدهون

الغداء:

• معكرونة مع الخضار
• 1 كوب حليب منزوع الدسم

 الوجبة :

• 700 سعرة حرارية
• 25 جرام من البروتين
• 125 جرام من الكربوهيدرات
• 11 جرام من الدهون

وجبة خفيفة بعد الظهر :

• خلط كوب حليب منزوع الدسم مع كوب من الفواكه المجمدة وملعقتين من زيت الكتان, ويضاف الماء للوصول للقوام المطلوب

الوجبة :

• 650 سعرة حرارية
• 50 جرام من البروتين
• 45 جرام من الكربوهيدرات
• 28 جرام من الدهون

العشاء :

• البطاطا الحلوة مسلوقة او مشوية
• 1 كوب من الخضار مثل الكرنب أو السلق
• 2 رغيف من الخبز

 الوجبة :

• 700 سعرة حرارية
• 55 جرام من البروتين
• 95 جرام الكربوهيدرات
• 5 جرام من الدهون

وجبة خفيفة بعد العشاء :

• تناول طعام يحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل اللحم أو البروتينات النباتية مثل البقوليات مع شريحة من الخبز.

 الوجبة :

• 400 سعرة حرارية
• 40 جرام من البروتين
• 45 جرام من الكربوهيدرات
• 5 جرام من الدهون

[highlight color=”yellow”]اليوم الثالث[/highlight]

وجبة الإفطار:

• عجة الخضروات
  (2 بيضه، 2 بياض بيضة مزجه مع 1/2 كوب من الجبن خالي الدسم و 1/2 كوب من مكعبات الخضار التي تفضلها )
• 2 شرائح من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
• 1 كوب حليب منزوع الدسم
• برتقالة طازجة.

الوجبة :

• 700 سعرة حرارية
• 30 جرام من البروتين
• 60 جرام من الكربوهيدرات
• 20 جرام من الدهون

وجبة خفيفة منتصف الصباح:

• علبة تونة
• 2 كوب من الأرز البني المطبوخ
• خضار السلق
• ثمرة من البرقوق

 الوجبة :

• 700 سعرة حرارية
• 40 جرام من البروتين
• 100 جرام من الكربوهيدرات
• 5 جرام من الدهون

الغداء :

• ساندويتش جبن (2 شرائح من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع شرائح الديك الرومي, وشريحة من الجبن قليلة الدهون، مع الخردل والخس والطماطم )
• القليل من العنب الأحمر.

الوجبة :

• 650 سعرة حرارية
• 55 جرام من البروتين
• 80 جرام من الكربوهيدرات
• 10 جرام من الدهون

وجبة خفيفة بعد الظهر :

• خلط كوب حليب منزوع الدسم مع كوب من الفواكه المجمدة وملعقتين من زيت الكتان, ويضاف الماء للوصول للقوام المطلوب.

الوجبة :

• 675 سعرة حرارية
• 50 جرام من البروتين
• 80 غرام من الكربوهيدرات
• 18 جرام من الدهون

العشاء :

• شريحة من اللحم المشوي
• كوب من القرنبيط
• 2 كوب من الحبوب الكاملة والأرز البني

الوجبة :

• 650 سعرة حرارية
• 38 غرام من البروتين
• 43 غرام من الكربوهيدرات
• 14 غراما من الدهون

وجبة خفيفة بعد العشاء :

• تناول ثمار من الفاكهة المفضلة لديك.

الوجبة :

• 458 سعرة حرارية
• 32 جرام من البروتين
• 42 جرام من الكربوهيدرات
• 18 جرام من الدهون

قد يعجبك أيضا : عشر نصائح مجربة ومضمونة لزيادة الوزن وعلاج النحافة سالي فؤاد

[highlight color=”yellow”]اليوم الرابع[/highlight]

وجبة الإفطار :

• فطائر نخالة الشوفان
• كوب حليب خالي الدسم

 الوجبة :

• 615 سعرة حرارية
• 49 جرام من البروتين
• 71 جرام من الكربوهيدرات
• 15 جرام من الدهون

وجبة خفيفة منتصف الصباح :

• كوب حليب خالي الدسم
• 2 قطعة كبيرة من الفاكهة

الوجبة :

• 658 سعرة حرارية
• 40 جرام من البروتين
• 84 جرام من الكربوهيدرات
• 18 جرام من الدهون

الغداء :

• ساندويتش الجبن مع التونة (2 شرائح خبز مع علبة تونة وشريحتين من جبن الشيدر مع المايونيز والخس والطماطم)
• ثمرة كمثرى كبيرة .

 الوجبة :

• 610 سعرة حرارية
• 44 جرام من البروتين
• 77 جرام من الكربوهيدرات
• 14 جرام من الدهون

وجبة خفيفة بعد الظهر :

• كوب حليب خالي الدسم
• 2 ثمرة من الفاكهة

 الوجبة :

• 658 سعرة حرارية
• 40 جرام من البروتين
• 84 جرام من الكربوهيدرات
• 18 جرام من الدهون

العشاء :

• صحن من الدجاج مع الفلفل الحار, مع شريحة من الخبز أو صحن من الأرز البني

الوجبة :

• 389 سعرة حرارية
• 40 جرام من البروتين
• 27 جرام من الكربوهيدرات
• 14 جرام من الدهون

وجبة خفيفة بعد العشاء :

• ثمرة من الفاكهة

[highlight color=”yellow”]اليوم الخامس [/highlight]

وجبة الإفطار :

• فطائر الحبوب الكاملة
• 2 كوب حليب خالي الدسم
• 1 كوب من التوت الطازج.

الوجبة :

• 615 سعرة حرارية
• 49 غرام من البروتين
• 71 غرام من الكربوهيدرات
• 15 غرام من الدهون

وجبة خفيفة منتصف الصباح :

• كوب حليب خالي الدسم
• 2 ثمرة  من الفاكهة

الوجبة :

• 658 سعرة حرارية
• 40 جرام من البروتين
• 84 جرام من الكربوهيدرات
• 18 جرام من الدهون

الغداء :

• ساندويتش لحم مشوي مع الجبن (2 شرائح من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع اربع شرائح من اللحم المشوي وشريحة رقيقة من الجبن قليل الدسم  والخس، والطماطم، والخردل )
• تفاحة كبيرة.

 الوجبة :

• 610 سعرة حرارية
• 44 جرام من البروتين
• 77 جرام من الكربوهيدرات
• 14 جرام من الدهون

وجبة خفيفة بعد الظهر :

• 1 كوب حليب خالي الدسم
• 2 ثمرة كبيرة من الفاكهة

 الوجبة :

• 658 سعرة حرارية
• 40 جرام من البروتين
• 84 جرام من الكربوهيدرات
• 18 جرام من الدهون

العشاء:

• شريحة برجر  مع خبز القمح الكامل
• 1 كوب حليب خالي الدسم

الوجبة :

• 450 سعرة حرارية
• 34 جرام من البروتين
• 52 جرام من الكربوهيدرات
• 20 جرام من الدهون

وجبة خفيفة بعد العشاء :

• ثمرة من الفاكهة

[highlight color=”yellow”]اليوم السادس[/highlight]

الإفطار :

• 4 فطائر مصنوعة من الحبة السوداء
• 1 كوب حليب قليل الدسم
• 1 كوب عصير من التوت الطازج

الوجبة :

• 720 سعرة حرارية
• 18 جرام من البروتين
• 140 جرام من الكربوهيدرات
• 5 جرام من الدهون

وجبة خفيفة منتصف الصباح :

• 6 بيضات مسلوق
• كوب من الشوفان المطبوخ مع كوب حليب قليل الدسم مع موزة وقليل من القرفة.

الوجبة :

• 566 سعرة حرارية
• 41 جرام من البروتين
• 61 جرام من الكربوهيدرات
• 12.5 جرام من الدهون

الغداء :

• 2 كوب معكرونة  مع 2 ملعقة من صلصة البيستو و4 شرائح من الدجاج المشوي مع سلطة جانبية.

الوجبة :

• 723 سعرة حرارية
• 63 جرام من البروتين
• 90 جرام من الكربوهيدرات
• 23 جرام من الدهون

وجبة خفيفة بعد الغداء :

• 1 كوب من الأرز البني  مع 1/2 علبة من سمك السلمون (ممزوج مع زيت الزيتون والخل البلسمي وبعض التوابل، والريحان والفلفل الحار)
• 1 تفاحة

الوجبة :

• 506 سعرة حرارية
• 28 جرام من البروتين
• 45 جرام من الكربوهيدرات
• 23 جرام من الدهون

العشاء :

• شريحة من الدجاج المشوي
• 2 كوب من الخضروات المجمدة
• بطاطا حلوة

 الوجبة :

• 491 سعرة حرارية
• 46 جرام من البروتين
• 42 جرام من الكربوهيدرات
• 6 جرام من الدهون

وجبة خفيفة بعد العشاء :

• خلط كوب حليب منزوع الدسم مع كوب من الفواكه المجمدة وملعقتين من زيت الكتان ويضاف الماء للوصول للقوام المطلوب

الوجبة :

• 736 سعرة حرارية
• 66 جرام من البروتين
• 71 جرام من الكربوهيدرات
• 16 جرام من الدهون

قد يعجبك أيضا : وداعاً للنحافة 10 نصائح سريعة المفعول لعلاج النحافة وزيادة الوزن في وقت قياسي

[highlight color=”yellow”]اليوم السابع و الاخير[/highlight]

الافطار :

• 6 بيضات مسلوقة مع كوب من مكعبات الفلفل و1/2 كوب من الجبن قليل الدسم وتناولها مع 4 ارغفة من القمح الكامل
• 1 جريب فروت متوسطة

 الوجبة :

• 761 سعرة حرارية
• 51 جرام من البروتين
• 88 جرام من الكربوهيدرات
• 20 جرام من الدهون

وجبة خفيفة منتصف الصباح :

• 2 كوب نخالة الشوفان مع 2 كوب حليب قليل الدسم مع رشة من القرفة، و 1/2 كوب من الزبيب

 الوجبة :

• 495 سعرة حرارية
• 12 جرام من البروتين
• 108 جرام من الكربوهيدرات
• 3 جرام من الدهون

الغداء :

• صحن من السلطة الخضراء مع الخبز المحمص

الوجبة :

• 620 سعرة حرارية
• 20 جرام من البروتين
• 101 جرام من الكربوهيدرات
• 16جرام من الدهون

وجبة خفيفة بعد الغداء :

• زبدة الفول السوداني مع الموز مع شرائح التوست المحمصة
• حساء الفاصوليا

الوجبة :

• 625 سعرة حرارية
• 19 جرام من البروتين
• 77 جرام من الكربوهيدرات
• 27 جرام من الدهون

العشاء :

• علبة تونة
• كوب معكرونة من القمح الكامل مع صلصة مارينا المفضلة، وخلطه مع البروكلي على البخار
• كوب حليب قليل الدسم

الوجبة :

• 674 سعرة حرارية
• 36 جرام من البروتين
• 50 جرام من الكربوهيدرات
• 13 جرام من الدهون

وجبة خفيفة بعد العشاء :

• خلط كوب حليب منزوع الدسم مع كوب من الفواكه المجمدة وملعقتين من زيت الكتان, ويضاف الماء للوصول للقوام المطلوب

 الوجبة :

• 736 سعرة حرارية
• 66 جرام من البروتين
• 71 جرام من الكربوهيدرات
• 16 جرام من الدهون

وبذلك عند إتباعك هذه الخطوات من  نظام غذائي لزيادة الوزن والالتزام به يوميا يمكن علاج النحافة وزيادة الوزن بشكل طبيعي وصحي أيضا .