الطلبة تحتاج خلال فترة الامتحانات لاتباع نظام صحى يتضمن النوم لساعات كافية لمدة تتراوح مابين 4 إلى 6 ساعات يومياً، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائى صحى لأن المخ يحتاج إلى 20% طاقة من الغذاء، بالإضافة إلى تجنب تناول الشاى والقهوة والمنبهات لأنها مدرة للبول ما يسبب استنفاذ الماء الذى يحتاجه الجسم.
يجب على الطالب تناول الأطعمة الآتية لأنها تساعد على التركيز وزيادة الانتباه أثناء المذاكرة
مش بس كده الاطعمه دي لو استخدمناها كوجبة فطار او عشا او سناك بين الوجبات هتساعد علي انقاص وزننا بسرعة وهتحافظ علي صحة اجسامنا لانها اطعمة ومشروبات طبيعية وصحية ومفيده جدا لنشاط ورشاقة الجسم
ومن أهم تلك الأطعمة التي ينصح بتناولها خلال فترة الامتحانات
الخضروات والفواكه
تحتوي الخضروات والفواكه على العناصر الغذائية الضرورية لتحسين القدرات الذهنية. فعلى سبيل المثال، الأفوكادو يحتوي على الدهون الأحادية التشبع التي تساعد على سرعة تدفق الدم للدماغ. أيضا بعض الفواكه تساعد على تقوية الذاكرة والاحتفاظ بالمعلومات مثل الفواكه الحمضية كالبرتقال والأناناس والكانتالوب والبطيخ والكمثري والكريز والتفاح والعنب والطماطم. أيضا التوت البري يساعد على تحسين الوظائف الحركية، والفراولة تحتوي على الفلافونويدات التي تعمل على تحسين وظائف الذاكرة
بالإضافة إلى ذلك، فإن الخضروات الورقية تلعب دورًا هامًا في تقوية الذاكرة. فينصح بتناول الكرنب، البروكلي، القرنبيط، السبانخ، الفطر، الجزر، والفلفل الأحمر لتدعيم وظائف الدماغ.
المكسرات والبذور
تناول بعض الوجبات الخفيفة تساعد على المذاكرة كتناول المكسرات الغنية بالفيتامين E و B6، وحمض الفوليك، والأوميجا 3. فتلك المكسرات مفيدة للدماغ وتشمل اللوز والجوز والبندق والكاجو والفول السوداني. أيضا بذور الكتان تحتوي على الأوميجا 3 التي تساعد على تعزيز الذاكرة. كما تحتوي بذور دوار الشمس على الثيامين، وهو أحد أشكال الفيتامين B التي تساعد على تعزيز القدرات الذهنية وتقوية الذاكرة.
الكربوهيدرات
تساعد الكربوهيدرات على تهدئة الجسم واسترخاء الذهن. تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يساعد على تجنب القلق والتوتر خلال فترة الامتحانات، مما يساعد على المذاكرة بشكل أفضل.
أيضا الحبوب الكاملة تحفز الدماغ من خلال زيادة تدفق الدم نحو الدماغ. لذلك، ينصح بتناول الخبز المصنع من الحبوب الكاملة، السريال، الباستا، دقيق الشوفان، الأرز البني والفشار. أيضا، البقول، الفواكه والخضروات تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. لكن، يراعى تجنب الحبوب المصنعة الموجودة في الوجبات السريعة، فقد تسبب الشعور بالخمول. كما ينصح بتناول الكربوهيدرات في وقت متأخر من الليل أثناء المذاكرة، حيث تساعد النسب العالية من السيرتونين الموجود في الكربوهيدرات على النوم بشكل أفضل
مصادر البروتين
فتساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على زيادة إنتاج الأحماض الأمينية كالتيروسين في الدم. فيعمل التيروسين على زيادة إفراز النواقل الكيماوية داخل الدماغ لتعزيز مستويات الطاقة والتنبيه. كما تحتوي الأسماك الغنية بالبروتين أيضا على الأحماض الدهنية من الأوميجا 3 والتي تساعد على تنشيط الذاكرة وتعزز قدرات التعلم وحل المشكلات. من المصادر الهامة الغنية بالأوميجا 3 هي أسماك التونة، السلمون، السردين، الماكريل.
كما تحتوي اللحوم على الحديد مع البروتين كي يساعد على تدعيم الدماغ بالأكسجين لزيادة التركيز. أيضا، صفار البيض يحتوي على مادة الكولين، والتي تساعد على بناء خلايا الدماغ لتحسين الذاكرة. بالإضافة إلى ذلك، فمصادر الألبان كالزبادي، الجبن، الحليب والأطعمة الغنية بالكالسيوم تساعد على تدعيم وظائف الأعصاب وتحسين الذاكرة من خلال زيادة إنتاج الأحماض الأمينية أيضًا..
اطعمة تزيد من تركيز الطلاب
ترطيب الجسم
ينبغي الحرص على تناول الكافيين بكميات معتدلة، والتأكد من إقران كل المشروبات التي تحتوي على الكافيين مع العصير أو الماء. فتناول الكافيين بكميات كبيرة يساعد على التوتر والقلق. ومن أفضل المشروبات الغنية بمضادات الأكسدة هي الشاي الأخضر، فمن الممكن أن تستبدل القهوة ومشروبات الكافيين الأخرى بالشاي الأخضر. كما يراعى شرب كميات كافية من الماء لترطيب الجسم بشكل طبيعي.
الحديد
يحتاج الإنسان إلى عنصر الحديد بالدم، فبالإضافة إلى أنه عنصر أساسى لنقل الأوكسجين إلى الدم فإنه يمنح المخ القدرة على التركيز والتذكر الدائم، ومن تلك الأطعمة التى تحتوى على الحديد العسل الأسود، والباذنجان، والخضروات ذات اللون الداكن مثل الملوخية والسبانخ، والفواكه مثل التفاح
فيتامين C
غالبا ما تأتى الامتحانات النصف الأول من العام خلال فصل الشتاء لذا يكون الطالب فى حاجة إلى الوقاية من فيروس البرد والأنفلونزا لذلك ينصح دائما بتناول الأطعمة التى تحتوى على فيتامين C مثل البرتقال واليوسفى والليمون، وبالإضافة إلى إن هذا الفيتامين يحمى من الإصابة بالبرد إلا أنه يقوى الذاكرة ويزيد من قدرة المخ على التركيز
الأوميجا 3
ويقصد بها الأطعمة التى تحتوى على الدهون الغير مشبعة، وهى أطعمة تزيد ذكاء المخ وتحمى الخلايا العصبية للمخ المنبهة للجسم وتساعد على التركيز والتذكر بالإضافة إلى أنها تحمى من الإصابة بالزهايمر بالمستقبل، وتتواجد فى أسماك التونا والمرجان بالإضافة إلى السلمون
طبق سلطة
إن تناول طبق السلطة بشكل يومى يساعد على حماية الطالب من الإصابة بالأنيميا كما ينصح دائما بوضع معلقة من زيت الزيتون على السلطة لأنه من المعروف أنها تقلل من الكولسترول بالدم وتهدى الأعصاب، وبالتالى يرفع من نسبة تركيز الطالب لدى المذاكرة.
اطعمة تزيد من تركيز الطلاب
أطعمة تساعد على التركيز أثناء الدراسة
تساعد بعض الأطعمة على التركيز اثناء الدراسة والمذاكرة، وهذه الأطعمة هي التي تحتوي على عناصر الحديد؛ مثل: العسل الأسود ولحم الكبد والفول، والخضروات الورقية الداكنة اللون؛ مثل: الملوخية والسبانخ والجرجير والبقدونس، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على فيتامين “ج” مثل: الموالح كالبرتقال والليمون، والبروتينات مثل: البيض واللحوم والأسماك بجميع أنواعها، فهي قليلة في الدهون المشبعة وتعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين، كما أن بعض الأسماك تحتوي على “أوميجا 3″ المفيدة جدًّا للمخ لأن السمك يساعد في التوصيل بين الخلايا العصبية التي تعمل على اكتساب التعلم وقوة الذاكرة، ، وبالتالي زيادة نسبة التركيز حيث ترفع نسبة الذكاء مثل: سمك السلامون، والماكريل، والتونة، والسردين، .
.
المشروبات المهدئة
بعض المشروبات تعمل على تهدئة الحالة النفسية والعصبية لدى الإنسان، كالينسون والنعناع والكاكاو ، وكذلك فإن اللبن الدافئ يمكن تصنيفه ضمن المشروبات التي تساعد على استرخاء الأعصاب وتقلِّل من التوتر، كما يمكن اعتبار زيت الزيتون كذلك من العوامل المهدئة؛ حيث أثبتت الدراسات أنه يقلِّل ضغط الدم المرتفع، ويخفض نسب الكوليسترول لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون النباتية تصل إلى حوالي 70%، ولذلك فإن له القدرة على تهدئة الأعصاب كما يُنصح باستعماله على البارد على طبق السلطة في وجبه الغداء.
احذر من المنبهات
المنبهات وهْمٌ كبير يتناوله الطلاب بشراهة في أيام الامتحانات مثل: القهوة والنسكافيه والشاي؛ والذي يسبب شربه بعد الأكل مباشرةً صعوبةً في امتصا ص الحديد من الغذاء؛ لذلك إن كان لا بد منه فيكون بعد الأكل بحوالي ساعتين على الأقل، كما أن المشروبات الغازية بكل أنواعها تعتبر من المشروبات الضارة التي تكسر الكالسيوم في الجسم وترفع نسبة غاز ثاني أكسيد الكربون في الدم كما أفادت الأبحاث والدراسات العلمية
وجبات غذائية في ليلة الامتحان
يفضل تناول وجبات متزنة من ناحية القيمة الغذائية؛ بحيث تحتوي على البروتينات والنشويات والدهون والفيتامينات والمعادن، كأن تحتوي مثلاً على قطعة لحم متوسطة أو رُبع دجاجة مع طبق سلطة خضراء، بالإضافة إلى كمية قليلة من الأرز أو المكرونة، مع مراعاة ألا تحتوي الوجبة على
نسبة عالية من الدهون، وضرورة تجنب الأطعمة المحمَّرة؛ لأنها تزيد الوزن وتعمل على ارتخاء العضلات وتقلل القدرة على الاستيعاب والفهم.
وفي وجبة العشاء يفضل أن تكون خفيفةً وقبل النوم بساعتين، كأن تحتوي مثلاً على كوب زبادي، ويفضّل أن تضاف إليه قطع الفواكه، مع قطعة صغيرة من الجبن ورغيف من الخبز، وإضافة مصدر لمادة سكرية يجعلها وجبةً غذائيةً متوازنةً
وجبة الإفطار يوم الامتحان
ينصح خبراء التغذية بتناول كوب من اللبن ضمن وجبة الافطار يوم الامتحان، ويمكن إضافة ملعقة من عسل النحل كمصدر للبروتينات والدهون والكالسيوم، والعسل كمصدر للنشويات يستمر مفعوله طوال اليوم، إلى جانب سندوتش خفيف من الخبز البلدي المحتوي على جبن ويمكن استبدالها ببيضة
ويفضل قبل تناول الإفطار أخذ ملعقة من العسل الأسود المضاف إليها قطرتان من عصير الليمون؛ لأن هذا المزيج له قدرة كبيرة على رفع نسبة الحديد وعلاج الأنيميا التي تسبب الدوخة والدوار وزغللة العين
